「早起能(néng)逆天改命」的(de)說(shuō)法，流行(xíng)不(bù)止一兩天了(le)。

大(dà)多(duō)數(shù)觀點會(huì)搬出各類名人(rén)名言和(hé)事(shì)迹：

「逆天改命」聽(tīng)起來(lái)有(yǒu)些(xiē)迷信，也(yě)有(yǒu)不(bù)少(shǎo)人(rén)會(huì)提出質疑>：

• 早起和(hé)健康有(yǒu)因果關系？
• 早起真能(néng)長(cháng)壽，少(shǎo)得(de)病？
• 早起就(jiù)一定比晚起好(hǎo)嗎(ma)？

如(rú)果我們把「逆天改命」解讀(dú)為(wèi)：

與之前的(de)自(zì)己相(xiàng)比，身(shēn)體(tǐ)更健康，心理(lǐ)更積極，社交關系更順利的(de)話(huà)，說(shuō)真的(de)，早起能(néng)改命還(hái)真挺科(kē)學的(de)。

不(bù)啰嗦，早起之所以讓你(nǐ)健康，還(hái)真有(yǒu)不(bù)少(shǎo)科(kē)✔學依據！

早在2007年(nián)，世界衛生(shēng)組織就(jiù)将“涉及晝夜節律紊亂的(de)輪班工(gōng)作(zuò)”定位為(wèi)2A類緻癌因素。

2024年(nián)2月(yuè)Journal of Hepatology雜(zá)志(zhì)發表的(de)一項研究顯♦示，人(rén)類流行(xíng)病學研究已經将慢(màn)性時(shí)差反應（也(yě)稱為(wèi)慢(màn)性晝夜節律失調）與肝癌風(fēng)險增加聯系起來(lái)。

即便睡(shuì)夠了(le)6-8小(xiǎo)時(shí)，但(dàn)如(rú)果不(bù)是(shì)跟随晝夜節律的(de)“生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)”，也(yě)會(huì)增加癌症風(fēng)險。

早上(shàng)7-8點如(rú)果能(néng)來(lái)一頓豐盛的(de)早餐，還(hái)能(néng)降低(dī)患2型糖尿病的(de)概率。

2023年(nián)一項10萬人(rén)的(de)研究發現(xiàn)，早上(shàng)9點之後吃(chī)早餐的(de)人(rén)，比早上(shàng)6點之前就(jiù)進食的(de)人(rén)群，患糖尿病風(fēng)險增加了(le)33%。

隻要(yào)早睡(shuì)早起，生(shēng)理(lǐ)節律穩定，就(jiù)能(néng)降低(dī)癌症和(hé)糖尿病風(fēng)險，真是(shì)「逆天改命 」啦！

早起，晚上(shàng)自(zì)然會(huì)早困；睡(shuì)得(de)早，睡(shuì)眠時(shí)♥間(jiān)自(zì)然會(huì)更加充足。

睡(shuì)得(de)早，睡(shuì)得(de)足，好(hǎo)處真的(de)是(shì)說(shuō)都(dōu≤)說(shuō)不(bù)完。

近(jìn)年(nián)來(lái)多(duō)項研究表明(míng)22點-23點入睡(shuì)，對(duì)心血管最好(hǎo)。

淩晨12點後入睡(shuì)，患病風(fēng)險最高(gāo)。

長(cháng)期睡(shuì)眠不(bù)足的(de)人(rén)，心血管疾病死亡率會(huì)增加驚人(rén)的(d‍e)45%。

研究還(hái)發現(xiàn)，晚上(shàng)10點前睡(shuì)，可(kě)以大(dà)幅度降低(dī)肥胖風(fēng)險。

晚上(shàng)2點以後睡(shuì)的(de)人(rén)，肥胖風(fēng)險增加35%。

睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)不(bù)足會(huì)導緻全身(shēn)炎症風(fēng)暴，引起特異性炎症标志(zhì)物(wù)C反應蛋白(bái)含量明(míng)顯增高(gāo)，它是(shì)心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多(duō)種疾病的(de)預測因子(zǐ)。

總結一下(xià)就(jiù)是(shì)：

睡(shuì)得(de)早，睡(shuì)得(de)足，能(néng)大(dà)大(dà)增加你(nǐ)又(yòu)瘦又(yòu)長(cháng)期健康的(de)概率，降低(dī)患各類慢(màn)病的(de)風(fēng)險，絕對(duì)算(suàn)得(de)上(shàng)「逆天改命」了(le)！

2021年(nián)《美(měi)國(guó)醫學會(huì)精神病學期刊》的(de)一項研究發現(xiàn)，隻需每天早睡(shuì)早起1小(xiǎo)時(shí)，抑郁的(de)患病風(fēng)險就(jiù)會(huì≤)降低(dī)23%！

也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，對(duì)于作(zuò)息不(bù)健康的(de)人(rén)群，如(rú)果你(nǐ)長(cháng)期晚上(shàng)1點φ睡(shuì)，早上(shàng)9點起，隻需把整體(tǐ)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)往前提1小(xiǎo)時(shí)，改成24點睡(shuì)，8點起，就(jiù)能(néng)降低(dī)抑郁概率。

除了(le)抑郁，50%的(de)失眠患者存在焦慮症狀。

睡(shuì)眠不(bù)足還(hái)會(huì)與社交障礙相(xiàng)互作(zuò)用(yòng)，改變我→們看(kàn)待他(tā)人(rén)的(de)方式。

換言之，如(rú)果早睡(shuì)早起，抑郁、焦慮、社交問(wèn)題即将一定程度遠(yuǎn)離(lí)你(nǐ)，這(zhè)怎麽不(bù)算(suàn)一種「逆天改命」呢(ne)！

早起雖好(hǎo)，但(dàn)具體(tǐ)操作(zuò)也(yě)有(yǒu)3個(gè)點需要(yào)注意。

别忘了(le)，除了(le)要(yào)睡(shuì)得(de)著(zhe)，睡(shuì)得(de)好(hǎo)，睡(shuì)多(duō)久£也(yě)是(shì)個(gè)重要(yào)指标。

如(rú)果您決定早起，就(jiù)千萬别再晚睡(shuì)了(le)。

這(zhè)會(huì)導緻睡(shuì)眠時(shí)長(cháng)不(bù)足，造成一定程度的(de)「睡(shuì)眠剝奪」，形成睡(shuì)眠負債。

睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)短(duǎn)與糖尿病、高(gāo)血壓、心梗、腦(nǎo)梗等重大(dà)疾病風(fēng)險呈正相(xiàng)關，睡(shuì)的(de)越少(shǎo)，風(fēng)險越高(gāo)。

• 睡(shuì)眠不(bù)足6小(xiǎo)時(shí)的(de)人(rén)，心髒病發作(zuò)概率高(gāo)出20%
• 每晚睡(shuì)5小(xiǎo)時(shí)的(de)人(rén)，心梗風(fēng)險增加52%
• 睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)小(xiǎo)于5小(xiǎo)時(shí)，肥胖風(fēng)險增加27%

即便午睡(shuì)，即便吃(chī)得(de)健康，也(yě)不(bù)能(néng)抵消這(zhè)類風(fΩēng)險。

選擇要(yào)早起，千萬記得(de)别晚睡(shuì)！

長(cháng)期睡(shuì)的(de)太少(shǎo)，起的(de)太早，精神很(hěn)難好(hǎo)。

有(yǒu)部分(fēn)人(rén)真的(de)起太早了(le)......四點、四點半就(jiù)「與雞俱興」。

就(jiù)算(suàn)晚上(shàng)十點就(jiù)上(shàng)床一秒(miǎo)睡(shuì)著(zhe)，那(nà)麽四¥點起也(yě)才睡(shuì)了(le)六個(gè)小(xiǎo)時(shí)。

對(duì)于大(dà)部分(fēn)青年(nián)人(rén)和(hé)中年(nián)人(rén)來(lái)說(shuō)，我們還(hái)是(shì)要(yào)保證每晚7.5-9個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠。

當然，老(lǎo)年(nián)人(rén)（60歲之後）晝夜節律會(huì)變得(de)更早，睡(shuì)眠穩态會(huì)發生(shēng)變化(huà)，也(yě)就(jiù)是(shì)晚上(shàng)困的(de)早，白(bái)天醒得(de)早，睡(shuì)的(de)不(bù)大(dà)安穩。

這(zhè)種情況白(bái)天多(duō)曬太陽，晚上(shàng)盡可(kě)能(néng)保證6-7.5小(xiǎo)時(shí)左右睡(shuì)眠即可(kě)。

早上(shàng)起得(de)早，中午自(zì)然可(kě)能(néng)會(huì)困。

如(rú)果有(yǒu)午睡(shuì)習(xí)慣，那(nà)可(kě)以嘗試睡(shuì)半個(gè)小(xiǎo)時(shí)左右。

如(rú)果沒有(yǒu)午睡(shuì)習(xí)慣，也(yě)建議(yì)閉上(shàng)眼睛，小(xiǎo)憩15分(fēn)鐘(zhōng)。

2021年(nián)《自(zì)然》雜(zá)志(zhì)曾發表研究，午睡(shuì)是(shì)一種人(rén)體(tǐ)保持清醒必不(bù)可(kě)少(shǎo)的(de)生(shēng)物(wù)節律，與午睡(shuì)相(xiàng)關的(de)基因組有(yǒu)100多(duō)個(gè)。

但(dàn)注意，午睡(shuì)不(bù)要(yào)超過30分(fēn)鐘(zhōng)，會(huì)影(yǐng)響晚上(shàng)入睡(s♥huì)時(shí)的(de)睡(shuì)眠動力。

有(yǒu)人(rén)可(kě)能(néng)會(huì)說(shuō)，早起太痛苦了(le)，實在難開(kāi)始，難堅持。

我們也(yě)準備好(hǎo)了(le)5個(gè)「無痛早起漸進式小(xiǎo)錦囊」：

在新的(de)一年(nián)想要(yào)養成第一個(gè)好(hǎo)習(xí)慣，不(bù)如(rú)從(cóng)早起開(kāi)始吧(ba)～

審核醫生(shēng)：徐文(wén)軍

插畫(huà)：金(jīn)三兒(ér)

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