越努力越睡(shuì)不(bù)著(zhe)？6招幫你(nǐ)輕松睡(shuì)！
2024-10-12 10:21:04.0
夜晚萬事(shì)俱備躺在溫暖的(de)床上(shàng)，你(nǐ)以為(wèi)自(zì)己馬上(shàng)要(yà•o)進入睡(shuì)眠......大(dà)腦(nǎo)卻突然叫停。
各種雜(zá)念開(kāi)始此起彼伏，千頭萬緒驟然湧上(shàng)，然後開(kāi)始翻來(lái)覆去(qù)。
你(nǐ)一遍遍強迫自(zì)己必須要(yào)睡(shuì)，又(yòu)一次次在清醒中感到(dào)沮喪。
難道(dào)我們每天都(dōu)隻能(néng)在無聲的(de)憤怒中等待睡(shuì)意嗎(ma)？其實不(bù)必！武裝睡(shuì)眠的(de)不(bù)是(shì)五花(huā)八門的(de)工(gōng)具，而是(shì)科(kē)學的♥(de)看(kàn)待它。
沒錯(cuò)，了(le)解睡(shuì)眠，你(nǐ)才可(kě)以擁有(yǒu)睡(shuì)眠。
睡(shuì)眠是(shì)一種不(bù)受控的(de)「被動的(de)」生(shēng)理(lǐ)現(xiàn)象。沒錯(cuò)，我們隻能(néng)協助它到(dào)來(lái)。
1982年(nián)，科(kē)學家(jiā)Alexander Borbély提出：睡(shuì)眠與覺醒是(shì)一種雙進程模型（two-process model）。
即睡(shuì)眠-覺醒是(shì)晝夜節律（The Circadian rhythm, Process C）和(hé)睡(shuì)眠穩态（Sleep-wake homeostasis, Process S）這(zhè)兩個(gè)過程相(xiàng)互作(zuò)用(yòng)的(de)結果。
下(xià)丘腦(nǎo)視(shì)交叉上(shàng)核（suprachiasmatic nucleus, SCN）被稱為(wèi)晝夜節律的(de)「起搏器(qì)」。
它通(tōng)過感知(zhī)晝夜的(de)光(guāng)線變化(huà)，來(lái)調節我們的(de)核心體(tǐ)溫、激素變化(huà)、進食、睡(shuì)眠-覺醒等生(shēng)理(lǐ)過程。
促進晝夜節律有(yǒu)序進行(xíng)，做(zuò)這(zhè)三件(jiàn)事(shì)：
真的(de)不(bù)必過度防曬！陽光(guāng)是(shì)最重要(yào)的(de)晝夜節律調節「工(gōng)具」，沒有(yǒu)之一λ。而藍(lán)光(guāng)卻是(shì)更容易破壞晝夜節律的(de)因素。
白(bái)天适度曬曬太陽，記得(de)露出一部分(fēn)皮膚（例如(rú)露出小(xiǎo)臂），控制(zhì)在12點之前，30分(fēn)鐘(zhōng)左<右。
睡(shuì)前1小(xiǎo)時(shí)盡可(kě)能(néng)不(bù)「看(kàn)」電(di≠àn)子(zǐ)設備，把你(nǐ)的(de)夜間(jiān)消遣改成看(kàn)書(shū)，聽(tīng)電(diàn)台等φ。
很(hěn)容易被忽略的(de)是(shì)入睡(shuì)時(shí)的(de)體(tǐ)溫和(hé)環£境溫度。我們都(dōu)有(yǒu)過「洗熱(rè)水(shuǐ)澡睡(shuì)得(de)更好(hǎo)」的(de)經曆，實際上(shàn♦g)是(shì)因為(wèi)：我們每天的(de)入睡(shuì)都(dōu)經曆著(zhe)體(tǐ)溫下(xià)降這(zhè)一過程。
因此白(bái)天盡可(kě)能(néng)讓身(shēn)體(tǐ)溫暖 ，入睡(shuì)前洗個(gè)熱(rè)水(shuǐ)澡，如(rú)果空(kōng)間(jiān)涼爽，你(nǐ)更容易睡(shuì)著(zhe)。
參考居民(mín)膳食寶塔進行(xíng)合理(lǐ)的(de)膳食搭配，把大(dà)部分(fēn)食物(wù)放(fàng)到(dào)中午之前吃(chī)吧(ba)。
下(xià)午四點左右可(kě)以少(shǎo)吃(chī)一點，确保晚上(shàng)不(bù)至于大(dà)吃(chī)大(dà)喝(hē)。
晚上(shàng)吃(chī)多(duō)少(shǎo)呢(ne)？最佳狀态是(shì)：第二天醒來(lái)時(shí)，覺得(de)饑腸辘辘，希望馬上(shàng)能(néng)大(dà)快(kuài)朵頤！
睡(shuì)眠穩态是(shì)指覺醒期間(jiān)，引起睡(shuì)眠需求的(de)各種「促睡(shuì)」物(wù)質不(bù)斷增加，從(cóng)而促使睡(shuì)眠發生(shēng)并且調節睡(shuì)眠₽的(de)時(shí)長(cháng)和(hé)質量。
不(bù)難理(lǐ)解，理(lǐ)想的(de)狀态下(xià)：
我們醒的(de)時(shí)間(jiān)越長(cháng)，睡(shuì)眠需求就(jiù)越強烈，睡(shuì)得(de)就(jiù)越β沉。
相(xiàng)反，睡(shuì)的(de)時(shí)間(jiān)越久，睡(shuì)眠質量越高(gāo)，就(jiù)越容易醒來(lái)，醒時(shí)就(jiù)越清醒。
追求睡(shuì)眠穩态不(bù)破壞，做(zuò)這(zhè)三件(jiàn)事(shì)：
睡(shuì)眠由多(duō)種神經物(wù)質「操控」，好(hǎo)像很(hěn)難找到(dào)某個(gè)「靶點」因素去(qù)控制(zhì)。但(dàn)動靜(jìng)交替這(zhè)一生(shēng)物(wù)規律仍然适用(yòng)！
白(bái)天，讓皮質醇和(hé)血清素活躍，我們更加清醒地(dì)去(qù)應對(duì)各種壓力和(hé)活動。
夜晚，腺苷堆積、褪黑(hēi)素大(dà)量分(fēn)泌，我們才能(néng)更好(hǎo)地(dì)進入夢鄉(xiāng)。
所以：白(bái)天務必要(yào)避免久坐(zuò)，每40分(fēn)鐘(zhōng)起身(shēn)進行(xíng)簡單的(deφ)身(shēn)體(tǐ)活動。
最好(hǎo)能(néng)一周進行(xíng)3-4次，30分(fēn)鐘(zhōng)有(yǒu)氧運動和(hé)30分(fēn)鐘(zhōng)抗阻訓練。
如(rú)果你(nǐ)已經長(cháng)期遭受失眠和(hé)焦慮困擾，最好(hǎo)傍晚時(shí)分(fēn)就(jiù)讓自(zì)己安靜(jìng)下(xià)來(lái)。
這(zhè)是(shì)交感神經和(hé)副交感神經的(de)「交班時(shí)刻」，隻有(yǒu)讓交感神經早些(xiē)平靜(jìng)下(xià)來(lá↔i)，你(nǐ)才能(néng)避免入夜後不(bù)能(néng)安睡(shuì)。
是(shì)的(de)，即便你(nǐ)已經疲憊不(bù)堪，也(yě)不(bù)建議(yì)通(tōng)過白(bái)天的(de)賴床和(hé)小(xiǎo)睡(shuì)來(lái)補充睡(shuì)眠。
正如(rú)前文(wén)所說(shuō)，睡(shuì)眠穩态和(hé)晝夜節律息息相(xiàng)關，生(shēng)物(wù)節律與晝夜節律匹配才能(n✔éng)夠健康。
你(nǐ)産生(shēng)更多(duō)健康問(wèn)題。
很(hěn)好(hǎo)理(lǐ)解，我們也(yě)不(bù)希望好(hǎo)不(bù)容易得(de)來(lái)的(de)入睡(shuì)，被突然的(de)噪音(yīn)或強光(gu↕āng)打斷。
一個(gè)舒适
的(de)睡(shuì)眠環境，是(shì)确保睡(shuì)眠連續不(bù)被中斷的(de)基礎保障。
偶爾失眠不(bù)必擔心，但(dàn)當失眠的(de)頻(pín)次、持續的(de)時(shí)長(cháng)、造成的(de)影(yǐng)響超過一定範圍，就(jiù)成為(wèi)了(le)一種慢(màn)性睡(shuì)眠障礙，需要(yào)及時(shí)就(jiù)醫。
判斷是(shì)否慢(màn)性失眠，參考以下(xià)三點：
我們都(dōu)希望能(néng)夠通(tōng)過購(gòu)買床品、保健品來(lái)改善睡(shuì)眠，最終卻發現(xiàn)：
千金(jīn)難買一夜好(hǎo)眠。
向醫生(shēng)求助，才能(néng)真正避免我們少(shǎo)走彎路(lù)。
通(tōng)過科(kē)學的(de)診斷和(hé)治療，你(nǐ)可(kě)以快(kuài)速通(tōng)過藥物(wù)調節睡(shuì)眠「治标」，通(tōng)過認知(zhī)行(xíng)為(wèi)療法、光(guāng)照(zhào)療法等輔助療法「治本」，建立一套可(kě)持續的(de)、自(zì)然的(de)睡(shuì)眠模式，重獲健康睡(shuì)眠。
審核醫生(shēng)：李真
插畫(huà)：金(jīn)三兒(ér)
如(rú)果有(yǒu)睡(shuì)眠和(hé)心理(lǐ)相(xiàng)關問(wèn)題，歡迎您咨詢喲～
