面對(duì)看(kàn)不(bù)見(jiàn)摸不(bù)著(zhe)的(de)敵人(rén)——焦慮，我們的(de)應對(duì)方法好(hǎo)像少(shǎo)的(de)可(kě)憐。

看(kàn)電(diàn)視(shì)、聽(tīng)音(yīn)樂(yuè)轉移注意力

在房(fáng)間(jiān)裡(lǐ)來(lái)回踱步

把情緒發洩給家(jiā)人(rén)、朋(péng)友(yǒu)

......

但(dàn)這(zhè)些(xiē)方法隻會(huì)讓你(nǐ)越來(lái)越緊張。

當你(nǐ)焦慮的(de)時(shí)候，如(rú)果有(yǒu)人(rén)說(shuō)：“喝(hē)口水(shuǐ)，冷(lěng)靜(jìng)一下(xià)”或者“深呼吸，放(fàng₽)松一點”。

别著(zhe)急反駁或不(bù)屑，這(zhè)反倒可(kě)能(néng)是(shì)更有(yǒu)效的(de)方法，是(shì)對(duì)人(rén)類身(shēn)心機(jī)制(z£hì)的(de)秘密的(de)破譯。

我們曾多(duō)次提及，深呼吸的(de)原理(lǐ)是(shì)通(tōng)過腹式呼吸來(lá£i)興奮副交感神經。

那(nà)喝(hē)水(shuǐ)呢(ne)，真的(de)能(néng)幫助我們重拾輕松心情嗎(ma)？

大(dà)腦(nǎo)進水(shuǐ)不(bù)是(shì)壞事(shì)

營養精神病學領域的(de)研究充分(fēn)證明(míng)：飲水(shuǐ)對(duì)焦慮的(de)緩解具有(yǒu)重要(yào)作(zuò)用(yòngα)。

幾年(nián)前，澳大(dà)利亞的(de)一組研究人(rén)員(yuán)發表了(le)一項綜述，表明(míng)了(le)飲水(shuǐ)的(de)焦慮相(xi§àng)關的(de)三個(gè)證據。

證據一：缺水(shuǐ)會(huì)增加負面情緒

研究人(rén)員(yuán)首先誘發參與者輕度脫水(shuǐ)，随後參與者緊張、焦慮和(hé)疲勞的(de)報(bào)告增加，還(hái)出現(xiàn)了(le)憤怒、δ敵意、困惑、緊張和(hé)疲勞等負面情緒。

證據二：每天五杯水(shuǐ)以上(shàng)，焦慮、抑郁的(de)風(fēng)險更低(dī)。

每天喝(hē)少(shǎo)于兩杯水(shuǐ)的(de)人(rén)患焦慮、抑郁風(fēng)險會(huì)增加一倍。 ‍

但(dàn)研究表明(míng)：飲水(shuǐ)僅針對(duì)焦慮有(yǒu)緩解作(zuò)用(yòng)，或者說(shuō)對(duì)抑郁β的(de)影(yǐng)響不(bù)太明(míng)顯。（可(kě)能(néng)是(shì)因為(wèi)焦慮與抑郁經常互相(xiàng)影(y≠ǐng)響）

含有(yǒu)電(diàn)解質的(de)水(shuǐ)（牛奶、果汁、功能(néng)飲料等）焦慮緩解效果比純淨水(shuǐ)更好(hǎo)。不(bù)過這(zhè)♣也(yě)可(kě)能(néng)是(shì)安慰劑效應，因為(wèi)參與者也(yě)注意到(dào)了(le)飲品的(de​)變化(huà)。

證據三：兒(ér)童脫水(shuǐ)焦慮表現(xiàn)明(míng)顯。

未成年(nián)人(rén)處于生(shēng)長(cháng)發育的(de)重要(yào)階段，脫水(shuǐ)導緻的(de)焦慮"和(hé)睡(shuì)眠質量下(xià)降，會(huì)增加患情緒障礙的(de)風(fēng)險。

我們可(kě)以嘗試從(cóng)基礎的(de)生(shēng)物(wù)學的(de)角度，對(duì)“身(shēn)心一體(tǐ)"”作(zuò)出假設性分(fēn)析——

一方面：

腦(nǎo)部的(de)75%都(dōu)由水(shuǐ)組成，水(shuǐ)資源匮乏會(huì)降低(dī)情緒感知(zhī)、認知(zhī)思維能€(néng)力。

如(rú)果從(cóng)細胞的(de)視(shì)角來(lái)看(kàn)，缺水(shuǐ)狀态就(jiù)是(shì)對(duì)生(shēng)存的(de)威脅，從(cóng)而導緻φ焦慮狀态。

另一方面：

5-羟色胺是(shì)影(yǐng)響情緒的(de)重要(yào)神經遞質，但(dàn)脫水(shuǐ)過程中，5-羟色胺的(de)生(shēng)産就(jiù)會(huì)遇到(dào)障礙×。

半升的(de)脫水(shuǐ)就(jiù)可(kě)能(néng)會(huì)增加應激激素皮質醇水(shuǐ)平¶，這(zhè)可(kě)能(néng)會(huì)導緻包括焦慮在內(nèi)的(de)一系列精神障礙。

這(zhè)一系列假設和(hé)證據都(dōu)佐證了(le)我們多(duō)次強調的(deβ)身(shēn)心一體(tǐ)——身(shēn)體(tǐ)狀态和(hé)身(shēn)體(tǐ)情緒往往會(huì)相(xiàng)互作(zuò)用(yòng)和(hé)相(xiàng)互影(yǐng)響。

當然了(le)，我們也(yě)要(yào)知(zhī)道(dào)，令焦慮出現(xiàn)的(de)因素有(yǒu)很(hěn)多(duō)，在焦慮症患者身(sh∑ēn)上(shàng)，某獨立的(de)事(shì)情一般不(bù)足以構成一個(gè)應激源。

焦慮症患者往往需要(yào)更全面的(de)改善與治療，多(duō)管齊下(xià)緩解症狀，僅依靠喝(hē)夠水(shuǐ)這(zhè)一件(jiàn)事(shλì)不(bù)太可(kě)能(néng)産生(shēng)決定性的(de)作(zuò)用(yòng)。

正念喝(hē)水(shuǐ)，感受當下(xià)

如(rú)今正念并不(bù)讓人(rén)陌生(shēng)，其理(lǐ)論機(jī)制(zhì)來(lái)源于三軸模型：目的(de)（≤I）、注意(A)、态度(A)。（有(yǒu)目的(de)的(de)、有(yǒu)意識的(de)，關注、覺察當下(xδià)的(de)一切，而對(duì)當下(xià)的(de)一切又(yòu)都(dōu)不(bù)作(z→uò)任何判斷、任何分(fēn)析、任何反應，隻是(shì)單純地(dì)覺察它、注意它。）

很(hěn)多(duō)人(rén)都(dōu)聽(tīng)過正念，但(dàn)總是(shì)缺少(shǎo)實踐的(de)機(jī)會(huì)。

其實，它的(de)發展和(hé)體(tǐ)系看(kàn)似深邃，操作(zuò)卻十分(fēn)簡單。

即便是(shì)喝(hē)水(shuǐ)這(zhè)一件(jiàn)小(xiǎo)事(shì)，我們也(yě)能(néng)夠在正念的(de)方式下(xià)完成。

簡單來(lái)說(shuō)也(yě)就(jiù)是(shì)，為(wèi)了(le)一定的(de)目的(de)（喝(hē)水(shuǐ)），将注意力（體(tǐ)會(huì)水(shuǐ)對(duì)你(nǐ)嘴唇、喉嚨、身(shēn)體(tǐ)的(de)影(yǐng)響）放(fàng)在此時(shí)此刻身(shēn)心內(nèi)外(wài)的(de)各種體(tǐ)驗上(shàng)來(lái)，以開(kāi)放(fàng)的(de)、好(hǎo)奇的(•de)心态（感受水(shuǐ)給你(nǐ)帶來(lái)的(de)變化(huà)，如(rú)：身(shēn)心變舒暢、變輕盈），不(bù)管發生(shēng)什(shén)麽，都(dōu)客觀地(dì)、如(rú)實地(dì)接納。

你(nǐ)可(kě)以參照(zhào)下(xià)面的(de)方式進行(xíng)正念喝(hē)水(shuǐ)：

當你(nǐ)覺察到(dào)自(zì)身(shēn)的(de)焦慮，想要(yào)去(qù)喝(hē)杯水®(shuǐ)的(de)時(shí)候。

首先平靜(jìng)自(zì)己的(de)呼吸，使其有(yǒu)一個(gè)穩定的(de)節奏。然後給自(zì)己倒一杯水(shuǐ)。

感受動作(zuò)：

伸出你(nǐ)的(de)右手，握住杯子(zǐ)，感受杯子(zǐ)的(de)溫度是(shì)什(s©hén)麽樣的(de)？

感受杯子(zǐ)的(de)紋理(lǐ)和(hé)材質是(shì)什(shén)麽樣的(de)？

感受水(shuǐ)流：

有(yǒu)意識的(de)去(qù)感受嘴唇與杯子(zǐ)接觸的(de)感受，去(qù)品味每一口咽入的(de)水(shuǐ)的(de)感受。

水(shuǐ)是(shì)否滋潤了(le)你(nǐ)的(de)口腔？

它是(shì)怎樣流淌過你(nǐ)的(de)喉嚨？

它進入你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)後去(qù)向了(le)哪裡(lǐ)？

感受過程：

就(jiù)是(shì)這(zhè)樣，喝(hē)完第一口之後，拿(ná)起杯子(zǐ)喝(hē)第二口、第三口...§..

體(tǐ)會(huì)自(zì)己喝(hē)了(le)幾口？

然後，慢(màn)慢(màn)的(de)放(fàng)下(xià)杯子(zǐ)，你(nǐ)的(de)手，離(lí)開(kāi)了(le)杯子(zǐ)後，是(shì)否還(hái)©有(yǒu)一些(xiē)感覺，停留在你(nǐ)的(de)手上(shàng)？

你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)，你(nǐ)的(de)喉嚨，是(shì)否留有(yǒu)水(shuǐ)流淌過的(de)感覺呢(ne)？

這(zhè)個(gè)過程并沒有(yǒu)想象中慢(màn)，大(dà)概是(shì)十幾秒(miǎo)的(de)時(shí)間(jiān)，重點是(shì) 你(nǐ)能(néng)夠沉下(xià)心去(qù)感受。

做(zuò)完這(zhè)一切之後，你(nǐ)會(huì)驚喜的(de)發現(xiàn)，自(​zì)己最初的(de)焦慮和(hé)緊張似乎被扔在了(le)身(shēn)體(tǐ)的(de)其他(tā)角落。

當然，你(nǐ)不(bù)需要(yào)每一次喝(hē)水(shuǐ)都(dōu)是(shì)這(zhè)樣的(de)狀态，隻>是(shì)在想要(yào)調節的(de)時(shí)候，把正念帶到(dào)喝(hē)水(shuǐ)上(shàng)。

正念不(bù)隻可(kě)以用(yòng)來(lái)喝(hē)水(shuǐ)，更可(kě)以被當做(zuò)一種生(shēng)活理(lǐ♠)念踐行(xíng)。

吃(chī)飯的(de)時(shí)候，放(fàng)下(xià)手機(jī)，專注于夾菜的(de)動作(zuò)和(hé)食物(w♦ù)的(de)味道(dào)

跑步的(de)時(shí)候，感受四肢的(de)變化(huà)和(hé)呼吸的(de)起伏

洗漱的(de)時(shí)候，覺察水(shuǐ)的(de)流動和(hé)身(shēn)體(tǐ)的(de)舒暢

......

當你(nǐ)能(néng)夠正念生(shēng)活，那(nà)些(xiē)瑣碎的(de)焦慮和(hé)煩惱就(jiù)再也(yě)無法影(yǐng)•響到(dào)你(nǐ)的(de)心情了(le)。

心理(lǐ)醫生(shēng)在治療抑郁症、焦慮症的(de)時(shí)候，正念減壓療法也(yě)是(shì)>常用(yòng)、實用(yòng)的(de)技(jì)術(shù)。

基礎的(de)理(lǐ)念和(hé)上(shàng)文(wén)所述相(xiàng)近(jìn)，所需要(yào)的(de)隻是(shì)一("yī)定的(de)“療程”：

正念減壓療法的(de)優勢在于，經過規範訓練後即可(kě)自(zì)行(xíng)練習(xí)，整♣個(gè)過程不(bù)依賴臨床醫生(shēng)或者心理(lǐ)治療師(shī)的(de)指導，方便實施，且對(duì)大(dà)多(d±uō)數(shù)人(rén)群均可(kě)受用(yòng)。

正念可(kě)以起作(zuò)用(yòng)的(de)幾個(gè)重點：

覺察：更好(hǎo)地(dì)感受自(zì)己當下(xià)的(de)狀态，這(zhè)需要(yào)你(nǐ)調動一定的(de)注意力去(qù)主動關注，避免被其他(tā)的(de)東±(dōng)西(xī)或念頭吸引，正念應該是(shì)“沉浸式的(de)體(tǐ)驗”。

全然接受：接受自(zì)己當下(xià)的(de)狀态，而不(bù)簡單的(de)做(zuò)出判斷或改變。你(nǐ)不(bù)需要(yào)去(qù)區(qū)分(fēn)好(hǎo)壞、正&負、安全與否，這(zhè)些(xiē)都(dōu)會(huì)消耗你(nǐ)的(de)認知(zhī)資源。 ≥

選擇：在心平氣和(hé)的(de)覺察和(hé)接受的(de)狀态下(xià)，再動用(yòng)理(lǐ)智找到(dào)最适合自(zì)己的(de)狀态。

為(wèi)什(shén)麽現(xiàn)代人(rén)應對(duì)焦慮的(de)方法常常捉襟見(jiàn)肘？ •

因為(wèi)“忍耐”和(hé)“等待”是(shì)多(duō)數(shù)人(rén)慣性的(de)行(xíng)為(wèi)模式。

但(dàn)如(rú)果你(nǐ)過度壓抑和(hé)被動，時(shí)間(jiān)就(jiù)不(bù)能(néng)治愈一切，TA可(kě)能(néng)會(huì)∏讓你(nǐ)的(de)焦慮日(rì)益蔓延，影(yǐng)響到(dào)生(shēng)活和(hé)睡(shuì)眠，當這(zh∞è)種影(yǐng)響超過兩周，就(jiù)有(yǒu)演化(huà)為(wèi)焦慮症的(de)風(fēng)險。

更多(duō)時(shí)候，我們需要(yào)主動出擊，用(yòng)正确的(de)方式釋放(fàng)和(hé)接納情緒。

在當下(xià)，在此時(shí)此刻就(jiù)行(xíng)動起來(lái)，喝(hē)一杯“正念之水(shuǐ)”吧(ba)！