失眠的(de)治療有(yǒu)藥物(wù)治療和(hé)非藥物(wù)治療，也(yě)有(yǒu)西(xī)♣醫治療和(hé)中醫治療以及中西(xī)醫結合治療。由于失眠與心理(lǐ)、社會(huì)因素有(yǒu)重β要(yào)的(de)關系，所以無論哪種方法治療，自(zì)我調理(lǐ)是(shì)重要(yào)的(de)，根據臨床觀察和(hé)經驗，對(duì)于失眠的(de)患者，在藥物€(wù)治療之前建議(yì)首先考慮自(zì)我調治，或在藥物(wù)治療過程中配合自(zì)我調治将起到(dào)積極有(yǒu )效的(de)作(zuò)用(yòng)。

 1. 生(shēng)活行(xíng)為(wèi)的(de)控制(zhì)。

不(bù)良的(de)生(shēng)活習(xí)慣影(yǐng)響睡(shuì)眠，有(yǒu)些(xiē)影(yǐng)δ響非常明(míng)顯。常見(jiàn)的(de)不(bù)良習(xí)慣如(rú)入睡(shuì)前鍛煉身(shēn)體(tǐ)，看(kàn)興奮刺激的(de)影(yǐnγg)視(shì)片、睡(shuì)前吸煙(yān)或晚間(jiān)喝(hē)濃茶、咖啡等。對(duì)于生(shēng)活行(xíng)為(wèi)的(de)'控制(zhì)，重點在于調整白(bái)天與夜間(jiān)的(de)興奮度，限制(zhì)或消除不(bù)良習(xí)慣，建立規律和(hé)良好(hǎo)的(de)覺醒與睡✘(shuì)眠習(xí)慣。

主要(yào)內(nèi)容有(yǒu)如(rú)下(xià)：

① 白(bái)天提高(gāo)興奮度，增加日(rì)照(zhào)時(shí)間(jiān)。尤其對(duì)于長(cháng)期伏案工(gōng)作(zuò)、家(jiā)庭主婦、退休←人(rén)員(yuán)等，白(bái)天所進行(xíng)的(de)社交活動較少(shǎo)，較緊張的(de)體(tǐ)力活動較少(shǎo)，日(rì)照(z✘hào)時(shí)間(jiān)通(tōng)常不(bù)足。這(zhè)些(xiē)因素導緻的(de)夜間(jiān)睡(shuì)眠障礙，在臨床上(shàng)常見(jiàn)。應适當增加戶外(wài)活動，暴露在光(guāng)線下(xià)。而在晚上(♦shàng)則應減少(shǎo)光(guāng)線（尤其是(shì)較強的(de)光(guāng)線）、噪音(yīn)等幹擾。

② 減少(shǎo)睡(shuì)前的(de)刺激性活動。睡(shuì)前避免鍛煉身(shēn)體(tǐ)和(hé)從(cóng)事(shì)注意力高(gā‍o)度集中的(de)腦(nǎo)力勞動等。對(duì)于必須在晚間(jiān)從(cóng)事(shì)工(gōng©)作(zuò)的(de)人(rén)，則應該刻意在睡(shuì)前1-2小(xiǎo)時(shí)進行(xíng)放(fàng)松，使自(zì)己的(de)體(tǐ)力與精神舒緩↔下(xià)來(lái)，以防止影(yǐng)響睡(shuì)眠。如(rú)果處于身(shēn)體(tǐ)與精神緊張的≈(de)狀态時(shí)上(shàng)床，雖然有(yǒu)睡(shuì)意，但(dàn)往往會(huì)出現(xiàn)入睡(≤shuì)困難。入睡(shuì)困難導緻情緒煩躁，心理(lǐ)緊張，可(kě)能(néng)會(huì)進一步影(yǐng)δ響睡(shuì)眠。但(dàn)是(shì)睡(shuì)前常規性的(de)性生(shēng)活不(bù)在此列。

③減少(shǎo)睡(shuì)前接受精神刺激和(hé)攝入刺激品。前者如(rú)閱讀(dú)恐怖小(xiǎo)說(shuō)、觀看(kγàn)興奮恐怖懸疑影(yǐng)片等；後者如(rú)吸煙(yān)、飲咖啡、濃茶及興奮藥品等。特别指出的(de)是≠(shì)酒精飲品，過量飲酒顯然對(duì)睡(shuì)眠具有(yǒu)嚴重的(de)影(yǐng)響。雖然看$(kàn)起來(lái)喝(hē)醉後很(hěn)容易入睡(shuì)，但(dàn)實際上(shàng&)宿醉後的(de)睡(shuì)眠質量病不(bù)好(hǎo)，往往會(huì)在次日(rì)出現(xiàn)明(mí ng)顯的(de)殘留效應，如(rú)頭痛、困倦、疲乏等。

④ 調整睡(shuì)眠-覺醒節律。養成恰當的(de)睡(shuì)眠-覺醒習(xí)慣，例如(rú)隻有(yǒu)在有(yǒu)睡(s↕huì)意時(shí)上(shàng)床，如(rú)果上(shàng)床後15-20分(fēn)鐘(zhōng)仍沒有(yǒu)入睡(shuì)，則應立即下(xià)床，做(zuò)♠些(xiē)輕松的(de)活動，放(fàng)松身(shēn)體(tǐ)與精神，直到(dào)出現(xiàn)睡(shuì)意再上(shàng)床；第©2天起床應當按時(shí)，無論前一晚睡(shuì)得(de)多(duō)與少(shǎo)，第2天都(dōu)應‍當按時(shí)起床；午睡(shuì)時(shí)間(jiān)不(bù)超過1小(xiǎo)時(shí)，避免不(bù)恰當的(de)日(rì)間(jiān)∑睡(shuì)眠幹擾夜晚的(de)正常休息。

⑤限制(zhì)無效睡(shuì)眠。有(yǒu)的(de)患者每天躺在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)很(hěn)多(duō)，但(dàn)實♠際睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)卻短(duǎn)，比如(rú)在床上(shàng)8小(xiǎ₽o)時(shí)，而實際睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)隻有(yǒu)5小(xiǎo)時(shí)。這(zhè)種情況，應該限制(zhì)無效睡(×shuì)眠，也(yě)就(jiù)是(shì)将在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)限制(zhì)在5小(xiǎo∞)時(shí)。要(yào)建立一個(gè)觀念，“床是(shì)用(yòng)來(lái)睡(shuì)覺的(de)”。“總睡(shu✘ì)眠時(shí)間(jiān)/在床上(shàng)時(shí)間(jiān)”被稱為(wèi)睡(shuì)眠效率。臨☆床實際證明(míng)，睡(shuì)眠限制(zhì)是(shì)行(xíng)之有(yǒu)效的(de)方法，尤其是(shì)對(duì)于減少(shǎo)老(lǎo)年(₹nián)人(rén)患者入睡(shuì)後的(de)覺醒很(hěn)有(yǒu)幫助。

2.身(shēn)心的(de)放(fàng)松。

中樞神經系統的(de)的(de)覺醒水(shuǐ)平與睡(shuì)眠中樞共同調節睡(shuì)眠。降低(dī)皮質和(hé)機(jī)體(tǐ)₹覺醒水(shuǐ)平和(hé)增強自(zì)身(shēn)睡(shuì)眠中樞的(de)主動調節能(nénλg)力，都(dōu)很(hěn)重要(yào)而且有(yǒu)效。身(shēn)心放(fàng)松的(de)目的(de)是(shì)降↑低(dī)覺醒水(shuǐ)平，并非誘導睡(shuì)眠。不(bù)要(yào)在身(shēn)心放(fàng)松過程中刻意追求困≤意，這(zhè)不(bù)是(shì)放(fàng)松的(de)目的(de)所在，而且刻意追求反而引起皮質興奮，進一步影(yǐng)響睡(shuì)眠。

①肌肉放(fàng)松。使全身(shēn)肌肉從(cóng)上(shàng)到(dào)下(xià) 逐個(gè)部位松弛下(xià)來(lái)。也(yě)可(kě)通(tōng)過按摩來(lái)實現(xiàn)。

②想象。回憶或想象愉快(kuài)的(de)情景，可(kě)誘導軀體(tǐ)松弛或轉移焦慮心情。

③腹式呼吸。慢(màn)呼吸可(kě)以使全身(shēn)放(fàng)松。此方法是(shì)衆多(duō)方法中最簡便易行(xíng)的(de)，而且臨床效果比較好(hǎo¶)。

根據自(zì)身(shēn)的(de)情況選擇适合的(de)上(shàng)述自(zì)我調治的(de)方法将幫助改善睡(shuì)眠，而且是(shì)安全和(hé)效果較持久的(d e)自(zì)然療法，也(yě)可(kě)避免或減少(shǎo)藥物(wù)治療的(de)副作(zuò)用(yòng)。

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