改善失眠應該從(cóng)睡(shuì)眠習(xí)慣、生(shēng)活習(xí)慣和(hé)入睡(shuì)習(xí)©慣三個(gè)方面進行(xíng)改善：

（一）睡(shuì)眠習(xí)慣篇

制(zhì)定時(shí)間(jiān)表

一、 自(zì)己規定一個(gè)規律的(de)睡(shuì)覺和(hé)起床時(shí)間(jiān)。

保證每晚8個(gè)小(xiǎo)時(shí)左右。如(rú)晚11點—早7點

設定時(shí)間(jiān)點的(de)目的(de)，在于訓練你(nǐ)的(de)大(dà)腦(nǎo)，使生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)變得(>de)更加規律，這(zhè)就(jiù)要(yào)求每天都(dōu)要(yào)定時(shí)定點。養成良好(hǎγo)的(de)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)之後，你(nǐ)甚至可(kě)以抛棄你(nǐ)的(de)鬧鐘(zhōng)。

注意：成年(nián)人(rén)每天需要(yào)7到(dào)9個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠，而18歲以下(xià)的(de)青少(shǎo)年(nián)則需↑要(yào)至少(shǎo)8.5個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠。

二、 每天堅持執行(xíng)。

假如(rú)你(nǐ)需要(yào)7點起床，那(nà)麽你(nǐ)就(jiù)必須11上(shàng)床睡(shuì)覺。三天打漁兩天÷曬網是(shì)無效的(de)。

首先，你(nǐ)要(yào)取消所有(yǒu)的(de)深夜活動，周末也(yě)不(bù)例外(wài)。

假如(rú)你(nǐ)周末睡(shuì)了(le)次懶覺，那(nà)麽到(dào)了(le)下(xià)周一你(nǐ)就(ji<ù)很(hěn)難在7點起床，即使起得(de)來(lái)也(yě)會(huì)感覺疲乏不(bù)堪，好(hǎo)像沒有(yǒu)睡(shuì)夠。

三、 學會(huì)打盹兒(ér)。

理(lǐ)想的(de)情況，你(nǐ)可(kě)以11點準時(shí)入睡(shuì)，7點準時(shí)起床，但(dàn)是(shì)生(shēng)活充滿了(le)不(bù)定因素。

所以你(nǐ)需要(yào)通(tōng)過打盹兒(ér)來(lái)達到(dào)8個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)。

但(dàn)又(yòu)不(bù)能(néng)睡(shuì)得(de)太久，這(zhè)樣晚上(shàng)就(jiù)會(huì)睡(shuì)不(bù)著(zh♦e)。

通(tōng)常20到(dào)30分(fēn)鐘(zhōng)就(jiù)好(hǎo)，打盹兒(ér)比睡(shuì)懶覺好↑(hǎo)得(de)多(duō)。

四、 找出你(nǐ)的(de)自(zì)然睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)段。

在兩周內(nèi)，不(bù)設鬧鐘(zhōng)，感覺累了(le)就(jiù)去(qù)睡(shuì)覺然後睡(shuì)到(dào)自(zì)然醒。

每個(gè)人(rén)的(de)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)各有(yǒu)不(bù)±同，這(zhè)樣你(nǐ)就(jiù)會(huì)了(le)解自(zì)己的(de)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)。

一到(dào)兩周後，你(nǐ)就(jiù)會(huì)意識到(dào)自(zì)己會(huì)早8點或者9點自(zì)然醒來(lái)。

如(rú)果這(zhè)個(gè)時(shí)間(jiān)點起床不(bù)會(huì)給你(nǐ)帶™來(lái)麻煩的(de)話(huà)，那(nà)麽你(nǐ)就(jiù)可(kě)以根據這(zhè)個(gè)時(shí)間(jiān)點來(lái)定晚間(ji≤ān)的(de)入睡(shuì)時(shí)間(jiān)。

這(zhè)樣對(duì)你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)最有(yǒu)益。

五、 創立一個(gè)睡(shuì)覺前的(de)例行(xíng)公事(shì)。

這(zhè)是(shì)另一個(gè)提醒你(nǐ)自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)該去(qù)睡(shuì♠)覺了(le)的(de)信号。多(duō)做(zuò)一下(xià)嘗試，什(shén)麽讓你(nǐ)能(&néng)夠放(fàng)松？

如(rú)：泡個(gè)熱(rè)水(shuǐ)澡，使用(yòng)讓人(rén)平靜(jìng)的(de)香薰。

聽(tīng)舒緩的(de)音(yīn)樂(yuè)，這(zhè)樣還(hái)可(kě)以遮蓋住城(chéng)市(shì)的(de)喧嚣噪音(yīn)。

在柔和(hé)的(de)燈光(guāng)下(xià)讀(dú)書(shū)，在柔和(hé)的(de)燈光£(guāng)下(xià)看(kàn)書(shū)容易讓人(rén)産生(shēng)倦意。

伸展肌肉，入睡(shuì)前，伸展一下(xià)筋骨。

做(zuò)你(nǐ)的(de)簡單的(de)小(xiǎo)愛(ài)好(hǎo)。不(bù)用(yòng)費(f≠èi)腦(nǎo)筋和(hé)體(tǐ)力的(de)小(xiǎo)愛(ài)好(hǎo)就(jiù)可(kě)以。

六、 床隻可(kě)以用(yòng)來(lái)睡(shuì)覺。

在床上(shàng)工(gōng)作(zuò)或者娛樂(yuè)容易讓大(dà)腦(nǎo)變得(de)混亂，這(zhè)地(dì)方是↔(shì)不(bù)是(shì)用(yòng)來(lái)睡(shuì)覺的(de)？

你(nǐ)的(de)床是(shì)用(yòng)來(lái)睡(shuì)覺和(hé)溫存的(de)地(dì)方，不(bù)要(yào)再床上(s©hàng)進行(xíng)工(gōng)作(zuò)或娛樂(yuè)。

再把床弄得(de)舒适一點。買舒服的(de)枕頭和(hé)抱枕，保持床褥的(de)幹淨。

另外(wài)不(bù)要(yào)讓寵物(wù)和(hé)孩子(zǐ)，影(yǐng)響你(nǐ)睡(shuì)覺的(de)空(kōng)間(j↓iān)。

（二）生(shēng)活習(xí)慣篇

白(bái)天應該怎麽做(zuò)

一、 午後遠(yuǎn)離(lí)咖啡因。

你(nǐ)可(kě)能(néng)會(huì)覺得(de)晚飯喝(hē)杯碳酸飲料，到(dào)了(le)入睡(shuì)前就(jiù)完全代謝(xiè)掉了(le‌)。

其實不(bù)然，會(huì)在體(tǐ)內(nèi)停留長(cháng)達12小(xiǎo)時(shí)。

另外(wài)，含糖的(de)飲料也(yě)會(huì)影(yǐng)響睡(shuì)眠質量。

所以如(rú)果要(yào)喝(hē)飲料，最好(hǎo)選擇不(bù)含咖啡因、不(bù)含糖的(de)飲料。

二、 戒煙(yān)。

尼古丁會(huì)擾亂你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)段。尼古丁是(shì)刺激物(wù)。

你(nǐ)會(huì)在半夜醒來(lái)，想抽一支煙(yān)。

三、 白(bái)天充分(fēn)接觸陽光(guāng)。

白(bái)天在家(jiā)時(shí)，要(yào)把房(fáng)間(jiān)的(de)窗(chuāng)簾打開(kāi)，不(bù)要(§yào)一直在家(jiā)裡(lǐ)宅著(zhe)，确保大(dà)腦(nǎo)在白(bái)天的(de)時(shí)候接受到(dào)充足的(de)光(guāng)線。光(λguāng)線是(shì)提醒大(dà)腦(nǎo)醒來(lái)的(de)天然暗(àn)号。

而晚上(shàng)你(nǐ)要(yào)将房(fáng)間(jiān)極可(kě)能(néng)地(dì)調暗(àn)，你(nǐ)買一套遮光(guāng )的(de)窗(chuāng)簾來(lái)遮蔽陽光(guāng)。但(dàn)早上(shàng)可(kě)一(y₽ī)定要(yào)打開(kāi)讓陽光(guāng)照(zhào)射進來(lái)。

四、 運動。

每天做(zuò)30分(fēn)鐘(zhōng)的(de)有(yǒu)氧運動，有(yǒu)助于改善睡(shuì)眠質量↕。

如(rú)果無法連續做(zuò)30分(fēn)鐘(zhōng)運動，可(kě)以見(jiàn)縫插針地(dì)做(zuò)短(duǎn)時(shí)間(jiān)的(d×e)運動，隻要(yào)運動時(shí)間(jiān)總和(hé)是(shì)30分(fēn)鐘(zhōng)就(jiù)可(kě)以了(le)。

如(rú)果可(kě)行(xíng)的(de)話(huà)，運動時(shí)間(jiān)最好(hǎo)放(€fàng)在下(xià)午，晚飯之前。

【但(dàn)注意，睡(shuì)覺前4個(gè)小(xiǎo)時(shí)內(nèi)最好(hǎo)不(bù)要(yào)運動】

五、 晚飯要(yào)吃(chī)得(de)少(shǎo)一點。

上(shàng)床睡(shuì)覺時(shí)不(bù)要(yào)讓自(zì)己饑腸辘辘也(yě)不(bù)要(yào)有(yǒu)飽脹感。

這(zhè)兩種感覺都(dōu)會(huì)讓你(nǐ)無法入睡(shuì)。

熱(rè)量脂肪含量高(gāo)的(de)食物(wù)比較不(bù)容易消化(huà)。

辛辣的(de)食物(wù)也(yě)會(huì)比較不(bù)利于睡(shuì)眠。

六、 在進門前，檢查自(zì)己的(de)情緒。

這(zhè)一天是(shì)否過得(de)消沉，受了(le)刺激，或者壓力重重。這(zhè)些(xiē)消極情緒都(dōu)不(bù)利于÷睡(shuì)眠。

但(dàn)你(nǐ)該如(rú)何來(lái)改善自(zì)己的(de)情緒呢(ne)？

通(tōng)過做(zuò)瑜伽，深呼吸等放(fàng)松的(de)活動來(lái)釋放(fàng)內(nèi)心壓力。

如(rú)果是(shì)比較嚴重的(de)精神狀況。那(nà)麽最好(hǎo)需求專業(yè)心理(lǐ)醫生(shēng)✔的(de)幫助。

七、 何時(shí)應該去(qù)就(jiù)醫呢(ne)？

跟睡(shuì)眠相(xiàng)關的(de)問(wèn)題有(yǒu)很(hěn)多(duō)。如(rú)果你(nǐ)做(zuò)了(le)以上(shàng)的(de)步驟但(dàn)★還(hái)是(shì)無法入睡(shuì)，你(nǐ)最好(hǎo)還(hái)是(shì)就(jiùσ)醫治療比較好(hǎo)。

如(rú)果你(nǐ)早晨醒來(lái)感到(dào)頭痛，依然困乏，那(nà)麽這(zhè)不(bù)是(shì)個(gè)‍好(hǎo)征兆。

如(rú)果你(nǐ)依然沉浸在夢境中的(de)情緒裡(lǐ)，這(zhè)也(yě)是(shì)不(bù)好(hǎo)的(de)迹象。∏

這(zhè)時(shí)候，你(nǐ)最好(hǎo)去(qù)看(kàn)醫生(shēng)。健康最要(yào)緊。

（三）入睡(shuì)篇

入睡(shuì)前的(de)準備

一、 遠(yuǎn)離(lí)電(diàn)子(zǐ)設備。

睡(shuì)覺前看(kàn)電(diàn)視(shì)，玩(wán)ipad，手機(jī)，會(huì)對(duì)睡(shuì)眠造成消極的(de)影(yǐng)響。

睡(shuì)覺時(shí)間(jiān)的(de)前的(de)兩個(gè)小(xiǎo)時(shí)以內(nèi)不(bù)要(yào)拿(ná)起這(€zhè)些(xiē)東(dōng)西(xī)。

入睡(shuì)前閱讀(dú)的(de)話(huà)用(yòng)床頭燈比較好(hǎo)。不(bù)要(yào)使用(yòng)強光(gπuāng)。

二、 阻隔噪音(yīn)。

如(rú)果你(nǐ)住在城(chéng)市(shì)裡(lǐ)，這(zhè)可(kě)能(néng)會(huì)比較難。

你(nǐ)可(kě)以買一個(gè)白(bái)噪音(yīn)設備來(lái)阻隔噪音(yīn)。

三、 入睡(shuì)前禁酒精。

别的(de)也(yě)不(bù)要(yào)喝(hē)太多(duō)。

雖然喝(hē)酒會(huì)讓人(rén)犯困但(dàn)是(shì)它會(huì)讓你(nǐ)在半夜醒來(lái)。尤"其是(shì)當你(nǐ)需要(yào)尿尿的(de)話(huà)。

研究者發現(xiàn)酒精會(huì)擾亂慢(màn)波睡(shuì)眠。因為(wèi)它會(huì)導緻睡(shuì)眠碎片甚至導緻噩夢的(de)産生(shēng)。

四、 調節溫度。

卧室要(yào)稍微(wēi)冷(lěng)一些(xiē)才有(yǒu)助于人(rén)入睡(shuì)。蓋好(hǎo)毯子(zǐ)。

理(lǐ)想的(de)卧室溫度應該在12到(dào)24度之間(jiān)。

五、 晚飯要(yào)早點吃(chī)。

入睡(shuì)之前吃(chī)東(dōng)西(xī)會(huì)讓人(rén)難以入眠，也(yě)會(huì)導↑緻人(rén)發胖。

如(rú)果你(nǐ)喜歡夜晚吃(chī)宵夜，那(nà)麽要(yào)吃(chī)一些(xiē)清淡的(de)，比如(↓rú)一小(xiǎo)塊三明(míng)治，或者低(dī)糖燕麥片。

六、 夜間(jiān)醒來(lái)，不(bù)要(yào)勉強自(zì)己入睡(shuì)。

夜間(jiān)醒來(lái)的(de)話(huà)，你(nǐ)幹脆起床幹一些(xiē)輕松的(de)事(shì)情，λ然後再試著(zhe)入睡(shuì)。

強迫自(zì)己入睡(shuì)沒有(yǒu)什(shén)麽用(yòng)處，清理(lǐ)心緒比較有(yǒu)助于入睡(shuì)。

睡(shuì)覺前不(bù)要(yào)胡思亂想，憂心忡忡，睡(shuì)一覺第二天自(zì)然會(huì)有(yǒu)辦法的(↕de)。