運動是(shì)否真能(néng)幫助睡(shuì)眠？衆說(shuō)紛纭。

• 有(yǒu)人(rén)說(shuō)：失眠會(huì)讓身(shēn)體(tǐ)機(jī)能(néng)下(xià)降，所以要(yào)多(duō)運動來(lái)強身™(shēn)健體(tǐ)
• 也(yě)有(yǒu)人(rén)說(shuō)：失眠的(de)人(rén)不(bù)能(néng)多(duō)運動，不(bù)然會(huì)有(yǒ★u)透支的(de)風(fēng)險
• 還(hái)有(yǒu)人(rén)說(shuō)：失眠的(de)人(rén)應該做(zuò)一些(xiē)舒緩的(de)、慢(màn)節奏♦的(de)運動來(lái)調養身(shēn)心

實際上(shàng)，這(zhè)些(xiē)說(shuō)法都(dōu)有(yǒu)一定的(de)局限性。

想要(yào)通(tōng)過運動緩解失眠的(de)焦慮與痛苦，我們的(de)格局要(yào)充分(fēn)打開(kāi)。

從(cóng)生(shēng)活質量、運動形式、效率分(fēn)析、期待管理(lǐ)等多(duō)個(gè)維度來(lái)解讀(dú)運動與睡(shuì)眠的(de)關系。

有(yǒu)一項發表在《體(tǐ)育科(kē)學》雜(zá)志(zhì)上(shàng)的(de)芬蘭研究，調查分(fēn)析了(le)107名專業(±yè)運動員(yuán)的(de)睡(shuì)眠——

有(yǒu)四分(fēn)之一的(de)運動員(yuán)經受嚴重的(de)睡(shuì)眠紊亂困擾（>如(rú)入睡(shuì)困難、打鼾和(hé)睡(shuì)眠呼吸障礙），如(rú)果處于賽季中，甚至有(yǒu)六分(fēn)之一的(d↑e)人(rén)會(huì)服用(yòng)安眠藥助眠。

高(gāo)強度訓練的(de)運動員(yuán)同樣要(yào)被失眠困擾，可(kě)見(jiàn)，運動或者說(shuō)高(gāoφ)強度運動，并不(bù)等同于高(gāo)質量睡(shuì)眠。

很(hěn)多(duō)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)，會(huì)選擇傍晚或者下(xià) 班後健身(shēn)、鍛煉，試圖通(tōng)過身(shēn)體(tǐ)的(de)疲勞來(lái)促進入睡∏(shuì)。

但(dàn)多(duō)數(shù)人(rén)會(huì)發現(xiàn)這(zhè)樣做(zuò)的(de)效果并不(bù)理(lǐ)想，因為(wèi)運動與良好(hǎo)的(de)睡(shu←ì)眠并不(bù)呈現(xiàn)線性的(de)因果關系。

導緻失眠的(de)因素有(yǒu)很(hěn)多(duō)：

• 慢(màn)性疼痛、激素分(fēn)泌紊亂等生(shēng)理(lǐ)原因
• 焦慮、抑郁、亢奮、緊張的(de)心理(lǐ)狀态
• 噪音(yīn)、光(guāng)線、氣味等環境因素

通(tōng)過運動使身(shēn)體(tǐ)疲勞，作(zuò)用(yòng)實在有(yǒu)限。不(bù)僅無法直接帶來(lái)睡(shuì)眠，再加上(shàng)身(shēn)體(tǐ)原本就(jiù) 存在的(de)虧空(kōng)，更是(shì)要(yào)承擔雙倍的(de)壓力。

長(cháng)期這(zhè)樣做(zuò)影(yǐng)響的(de)不(bù)僅是(shì)生(shēng)活質量和(hé)睡(shuì)眠節律→，壓力與日(rì)俱增，對(duì)整個(gè)身(shēn)心狀态都(dōu)會(huì)持續性破壞。

我們更應該把運動與睡(shuì)眠之間(jiān)的(de)關系理(lǐ)解為(wèi)相(xiàng)互促進，睡(shuì)得(de)好δ(hǎo)所以運動能(néng)力強，運動能(néng)力強因而身(shēn)心健康，睡(shuì)眠習(xí)慣好(hǎo)。

萬萬不(bù)能(néng)強迫自(zì)己疲憊，倒逼睡(shuì)眠。

長(cháng)期慢(màn)性失眠休息不(bù)好(hǎo)的(de)人(rén)，即便是(shì)運動，也(yě)要(yào)選擇低(dī)強度、低(dī)消耗的(∏de)形式。

諸多(duō)臨床醫生(shēng)都(dōu)會(huì)建議(yì)睡(shuì)前兩小(xiǎo)時(shí)不(b¥ù)要(yào)劇(jù)烈運動。因為(wèi)這(zhè)可(kě)能(néng)導緻——

• 大(dà)腦(nǎo)皮質醇水(shuǐ)平增加，副交感神經過度興奮
• 身(shēn)體(tǐ)過度緊張，肌肉緊繃，難以放(fàng)松
• 影(yǐng)響褪黑(hēi)素分(fēn)泌，因而睡(shuì)眠節律紊亂

睡(shuì)前高(gāo)強度運動助眠，無疑會(huì)南(nán)轅北轍。

不(bù)隻是(shì)有(yǒu)氧運動——

你(nǐ)一定聽(tīng)過：有(yǒu)氧運動（慢(màn)跑、遊泳、自(zì)行(xíng)車(chē)）對(duì)睡(£shuì)眠有(yǒu)幫助。

前段時(shí)間(jiān)，美(měi)國(guó)心髒協會(huì)發布了(le)一項關于運動與睡(shuì)眠的(de)研究結果：該項目跟蹤觀察了(le)28π6個(gè)被試對(duì)象。他(tā)們被分(fēn)成了(le)「不(bù)運動」、「有(yǒu)氧運動」、「抗阻運動」、「抗阻運動+有(yǒu)↔氧運動」四個(gè)組。

在12個(gè)月(yuè)的(de)觀察中：

• 有(yǒu)氧運動組，平均睡(shuì)眠延長(cháng)了(le)23分(fēn)鐘(zhōng)
• 抗阻運動+有(yǒu)氧運動組延長(cháng)了(le)17分(fēn)鐘(zhōng) σ
• 抗阻運動延長(cháng)了(le)40分(fēn)鐘(zhōng)

顯然，抗阻運動相(xiàng)較之下(xià)更勝一籌。

側重于抗阻運動可(kě)能(néng)是(shì)促進更好(hǎo)睡(shuì)眠和(hé)改善心血管健康的(de)新方法，還(hái)可(kě)以改善肌肉和(hé)骨骼₽健康。

但(dàn)我們仍要(yào)提示，該方向的(de)實證研究目前數(shù)量較少(shǎo)，每個(gè)人(rén)的(de)身×(shēn)心狀況也(yě)不(bù)同，如(rú)果陷入失眠症的(de)困擾，應在醫生(shēng)的(de)臨床指導下(<xià)改善。

運動可(kě)以很(hěn)簡單——

除此之外(wài)，還(hái)有(yǒu)一個(gè)關鍵點一定要(yào)清楚：→

就(jiù)像是(shì)休息不(bù)隻是(shì)睡(shuì)覺一樣，運動所包含的(de)，也(yě)不(bù) 隻有(yǒu)「鍛煉」、「健身(shēn)」、「跑步」這(zhè)些(xiē)常見(jiàn)方式。

冥想、瑜伽、放(fàng)松訓練等等，都(dōu)能(néng)助你(nǐ)調整身(shēn)心狀态。

如(rú)果因為(wèi)精力或時(shí)間(jiān)限制(zhì)，無法規律的(de)運動，在生(shēng)活之餘，抽出一些(xiē​)碎片的(de)時(shí)間(jiān)，做(zuò)些(xiē)簡單的(de)放(fàng)松訓練，也(yě)可(kě)以給身(shēn)心帶來(láλi)一定的(de)刺激。

你(nǐ)運動的(de)程度甚至可(kě)以非常非常的(de)低(dī)，低(dī)到(dào)隻有(yǒu)三個(gè)字​就(jiù)足夠——動起來(lái)。

隻要(yào)你(nǐ)在應該動起來(lái)的(de)時(shí)間(jiān)（白(bái)天）讓身(shēn©)體(tǐ)保持活動的(de)狀态，就(jiù)是(shì)在順應自(zì)然節律。

大(dà)腦(nǎo)在白(bái)天維持興奮狀态儲存睡(shuì)意，相(xiàng)應的(de)，入夜之後，身(shēn)體(tǐ)就(jiù)能(néng)順其自(z₽ì)然的(de)進入休整狀态。

這(zhè)也(yě)是(shì)失眠的(de)認知(zhī)行(xíng)為(wèi)療法中，睡(shuì)眠限制(zhì)部分(fēn)所強調的(de)內(nèi)容之一(&yī)。

相(xiàng)反，如(rú)果白(bái)天不(bù)接觸陽光(guāng)，甚至是(shì)頻(pín)繁休息、補覺，夜晚又(yòu)主動或被動熬夜，是(s&hì)對(duì)自(zì)然睡(shuì)眠能(néng)力的(de)循環傷害。

應該如(rú)何規劃适合自(zì)己的(de)運動方式？

把握一個(gè)原則即可(kě)：對(duì)自(zì)己的(de)「精力系統」有(yǒu)整體(tǐ)的(de)感覺，以「動起來(lái)」為(wèi)©底線，「不(bù)透支」為(wèi)上(shàng)限。

通(tōng)過運動找到(dào)生(shēng)活的(de)掌控感，自(zì)主睡(shuì)眠的(de)能(néng)力也(yě)會(huì)回來(lái)。

為(wèi)什(shén)麽有(yǒu)這(zhè)麽多(duō)人(rén)想要(yào)通(tōngγ)過運動來(lái)改善睡(shuì)眠。

因為(wèi)大(dà)家(jiā)都(dōu)想要(yào)自(zì)己在家(jiā)「治」失眠！！

但(dàn)慢(màn)性失眠症是(shì)一種疾病，需要(yào)專業(yè)的(de)醫學幹預。

如(rú)果你(nǐ)符合以上(shàng)診斷标準，也(yě)許已經是(shì)慢(màn)性失眠症，萬萬不(bù)可(kě)忽視(shì)。

醫生(shēng)會(huì)對(duì)失眠者的(de)整體(tǐ)進行(xíng)排查，縱觀身(shēn)體(tǐ)、心¥理(lǐ)、外(wài)在等諸多(duō)因素，才能(néng)找到(dào)病因，做(zuò)出更加個(gè)體(tǐ)化(huà)的(de)診斷，從(cóng)而有(y‍ǒu)針對(duì)性的(de)選擇使用(yòng)藥物(wù)治療、心理(lǐ)治療等專業(yè)的(de)治療方法。

任由慢(màn)性失眠持續下(xià)去(qù)，很(hěn)容易形成頑固性失眠，嚴重影(yǐng)響生(÷shēng)活質量，甚至增加死亡風(fēng)險。

有(yǒu)研究稱，不(bù)運動且睡(shuì)眠差的(de)人(rén)與高(gāo)運動水(shuǐ)平且高(gāo)睡(shuì)眠質量的•(de)人(rén)相(xiàng)比，全因死亡風(fēng)險增加了(le)57%。

在運動的(de)同時(shí)，千萬不(bù)要(yào)忽視(shì)了(le)睡(shuì)眠的(de)重要(yào)性。更不(bù)要(yào)陷入過度運動和(hé)過分(fēn)‍缺覺的(de)惡性循環，造成身(shēn)心的(de)崩盤。

想要(yào)擁有(yǒu)健康的(de)身(shēn)心，一動一靜(jìng)的(de)确都(dōu)必不(bù)可(kě)少(shǎo)​，在動靜(jìng)之中找到(dào)平衡并維持身(shēn)心平穩，才是(shì)真正的(de)健康之道(dào)。

如(rú)果有(yǒu)睡(shuì)眠和(hé)心理(lǐ)問(wèn)題，歡迎您咨詢喲～