媽(mā)媽(mā)們産後出現(xiàn)情緒不(bù)穩定的(de)情況很(hěn)常見(jiàn)，今天教給大(dà)家♣(jiā)兩個(gè)适合媽(mā)媽(mā)們在家(jiā)練習(xí)的(de)方法，能(néng)有(yǒu)效緩解産後抑郁情緒。

讓我們先從(cóng)一位産後媽(mā)媽(mā)的(de)困擾開(kāi)始——

Q:

老(lǎo)師(shī)您好(hǎo)！我是(shì)一名2個(gè)孩子(zǐ)的(de)母親，在生(shēng)完第∞二個(gè)孩子(zǐ)後，我覺得(de)自(zì)己的(de)情緒近(jìn)兩個(gè)月(yuè)越來(lái)越不(bù)穩定，經常急躁發脾氣，晚上(shàng​)睡(shuì)眠也(yě)不(bù)好(hǎo)。

遇到(dào)點兒(ér)小(xiǎo)事(shì)就(jiù)容易著(zhe)急，生(shēng)↔氣，擔心自(zì)己的(de)狀态有(yǒu)問(wèn)題，所以一直沒有(yǒu)回到(dào)₩工(gōng)作(zuò)崗位，遇到(dào)事(shì)情，總覺得(de)是(shì)别人(rén)的(de )錯(cuò)。和(hé)自(zì)己關系最好(hǎo)的(de)姐(jiě)姐(jiě)，幫我分(fēn)析問(wèn)題的(de)時(shí)候如(rú)果說(shuō)是(shì)我不(bùα)好(hǎo)，我就(jiù)會(huì)和(hé)她(tā)生(shēng)氣，争辯，認為(wèi)Ω自(zì)己的(de)親人(rén)一定要(yào)幫著(zhe)自(zì)己說(shuō)話(huà)。

覺得(de)自(zì)己現(xiàn)在每天都(dōu)很(hěn)痛苦，我該怎麽辦呢(ne)？

——痛苦的(de)曉萍

曉萍：

作(zuò)為(wèi)一名女(nǚ)性有(yǒu)諸多(duō)不(bù)易，既要(yào)生(shēng)兒(ér)育女(nǚ)，也(yě)要(yào)工(gōng)作(λzuò)賺錢(qián)。

照(zhào)顧兩個(gè)女(nǚ)兒(ér)一定很(hěn)辛苦，但(dàn)同時(shí)這(zhè)也(yě)體(tǐ)現(xiàn)著(zhe)母親的(de)偉₽大(dà)。也(yě)要(yào)清楚，雖然是(shì)是(shì)生(shēng)育二胎，但(dàn)對(duì)母親而言還(hái)是→(shì)有(yǒu)很(hěn)多(duō)新的(de)經驗要(yào)慢(màn)慢(màn)學習(xí)。

比如(rú)處理(lǐ)情緒就(jiù)是(shì)每一個(gè)人(rén)在生(shēng)命中都(dōu)要(yào)經曆的(de)一堂課，我₩很(hěn)高(gāo)興和(hé)你(nǐ)一起學習(xí)！

大(dà)家(jiā)一定對(duì)“産後抑郁”這(zhè)個(gè)詞有(yǒu)所了(le)解，這(zhè)是(shì)目前你(€nǐ)的(de)不(bù)良情緒産生(shēng)的(de)源頭，主要(yào)是(shì)由于懷孕、生(shēng)産、哺乳期劇(jù)烈的(de)內(nèi)分(fēn)泌改變造成的(de>)。

你(nǐ)可(kě)能(néng)在這(zhè)方面表現(xiàn)的(de)不(bù)是(shì)很(hěn)明(míng)顯，但(dàn)一定要(yào)小(xiǎo')心，任何的(de)情緒都(dōu)是(shì)從(cóng)少(shǎo)到(dào)多(duō)逐漸積累起來(lái)的(de)、最終爆發的(de)。 Ω

可(kě)以這(zhè)樣理(lǐ)解，我們的(de)對(duì)情緒的(de)認知(zhī)往往是(shì)滞後的(de)，身≤(shēn)體(tǐ)的(de)微(wēi)細變化(huà)已經發生(shēng)很(hěn)久之後，我們才能(néng)感受到(dào)情緒的φ(de)變化(huà)。

除了(le)生(shēng)理(lǐ)的(de)因素，更重要(yào)的(de)是(shì)心理(lǐ)因素&。

因為(wèi)你(nǐ)是(shì)第一次經曆帶兩個(gè)孩子(zǐ)的(de)生(shēng)活，要(yào)認知(zhī)、處理(l×ǐ)很(hěn)多(duō)新的(de)知(zhī)識與信息，但(dàn)是(shì)因為(wèi)産後一(↑yī)直被限制(zhì)在家(jiā)裡(lǐ)，無論在信息接收或者是(shì)情感宣洩上(shàng)，都(dōu)沒有(yǒu)很 (hěn)好(hǎo)的(de)方法，自(zì)然而然容易情緒大(dà)幅度波動，有(yǒu)時(shí)會(huì)有(yǒu)絕望無助的(de)感覺ε。

另外(wài)，社會(huì)原因也(yě)是(shì)不(bù)容忽視(shì)的(de)，生(shēng)産需要(yào)長(cháng)時(shí)間(jiān)的‍(de)閑賦在家(jiā)，從(cóng)職場(chǎng)到(dào)家(jiā)庭的(de)社會(huì)角色突然轉變，對(duì)一個(gè)人(rén)的(de)心理(lǐα)承受能(néng)力也(yě)是(shì)考驗。

現(xiàn)在的(de)你(nǐ)一定是(shì)渴望進入工(gōng)作(zuò)狀态的(de)，但(dàn)是(shì)現(xiàn)實情況不(bù)允許，難免會(huì)産生(sh↔ēng)一些(xiē)微(wēi)妙的(de)挫敗感，對(duì)自(zì)己目前的(de)角色強烈的(de)不(bù)接受。

當角色沖突産生(shēng)的(de)怨氣沒有(yǒu)出口，無法合理(lǐ)疏導的(de)時(shí)候，就(jiù)隻能(néng)轉而自(zì)我攻擊，自(★zì)我價值感随之降低(dī)，對(duì)自(zì)己的(de)角色定位模糊及能(néng)力不(bù↔)自(zì)信。或者把所有(yǒu)的(de)錯(cuò)誤、不(bù)良情緒歸因于外(wài)，覺得(de)所有(yǒu)的(de)事(shì)情都"(dōu)是(shì)别人(rén)的(de)錯(cuò)。

還(hái)有(yǒu)一點值得(de)我們注意，身(shēn)邊親近(jìn)的(de)δ親人(rén)、朋(péng)友(yǒu)往往更容易成為(wèi)我們壞情緒的(de)“出氣筒”，就(jiù)€像你(nǐ)身(shēn)邊的(de)姐(jiě)姐(jiě)一樣，因為(wèi)你(nǐ)假設“她(tā)應該理(lǐ)解φ我、不(bù)應該幫著(zhe)外(wài)人(rén)說(shuō)話(huà)”，而且要(yào)求她(tā)必須$要(yào)包容你(nǐ)，結果就(jiù)站(zhàn)在了(le)與她(tā)争論的(de)對(duì)立面，導緻了(le)雙方的(±de)不(bù)愉快(kuài)。

所以，對(duì)于産後媽(mā)媽(mā)而言，掌握一些(xiē)控制(zhì)情緒的(de)方法是(shì‌)很(hěn)必要(yào)的(de)。

第一個(gè)方法是(shì)放(fàng)松下(xià)來(lái)。

身(shēn)心一體(tǐ)，每當我們感覺到(dào)自(zì)己著(zhe)急、生(shēng)氣，₩時(shí)可(kě)以感受一下(xià)，我們的(de)身(shēn)體(tǐ)是(shì)不(bù)是(shì)✘緊張的(de)？身(shēn)心交互作(zuò)用(yòng)會(huì)讓我們陷入“越緊張越心煩、越心煩λ越緊張”的(de)惡性循環。

打破這(zhè)種怪圈，最有(yǒu)效的(de)方式就(jiù)是(shì)“放(fàng)松”.

肌肉放(fàng)松練習(xí)是(shì)很(hěn)好(hǎo)的(de)放(fàng)松方式，可(kě)以經常做(zuò)一下(xià)。

如(rú)何進行(xíng)肌肉放(fàng)松呢(ne)？可(kě)以先用(yòng)矯枉過正的(de)方式，也(yě)就(jiù)是(shì)說λ(shuō)當我們不(bù)能(néng)直接放(fàng)松肌肉的(de)時(shí)候，就(jiù)先讓肌肉暫時(shí)性的(♥de)緊張起來(lái)，然後再逐步放(fàng)松。

首先，深吸一口氣，憋住，瞪大(dà)眼睛，張開(kāi)嘴，呲著(zhe)牙，讓面部緊張。同時(shí)肩膀收縮，胳膊肘彎曲，雙手握拳，手臂肌肉繃緊，讓上(shàng)肢緊張。腳尖勾起來≤(lái)，大(dà)腿繃起來(lái)，讓下(xià)肢伸直，讓下(xià)肢緊張。腹部收縮，肛門收縮，讓腹部緊張。憋著(zhe)氣，胸部緊張。憋得(de)不(bù)能(néng)憋的(₩de)時(shí)候突然地(dì)呼氣，閉上(shàng)眼睛，閉上(shàng)嘴，放(fàng)下(xià)肩膀，放(fàng)下(xià)胳膊肘，松開(kāi)雙手→，放(fàng)松腳尖，讓大(dà)腿垂下(xià)來(lái)，讓腹部也(yě)不(bù)再繃緊。

這(zhè)個(gè)時(shí)候就(jiù)是(shì)一個(gè)放(fàng)松的(de) 狀态，這(zhè)個(gè)動作(zuò)可(kě)以反複做(zuò)。我們從(cóng)緊張到(dào)放(fàng)松的(de)過程，可(kπě)以釋放(fàng)掉存儲在身(shēn)體(tǐ)肌肉裡(lǐ)的(de)負能(néng)量，同時(shí)也(yě)可(kě)以在腦(nǎo)海(h♣ǎi)裡(lǐ)想象自(zì)己将負面情緒呼出去(qù)，釋放(fàng)掉的(de)感覺。

這(zhè)種放(fàng)松方式十分(fēn)有(yǒu)效，特别适合長(cháng)時(shí)間(jiān)處于精神緊Ω繃狀态的(de)人(rén)群，也(yě)适合所有(yǒu)産後有(yǒu)抑郁情緒的(de)人(rén)群，當壓力釋放(fàng)之後，我們會(huì)有(yǒu)一種£全身(shēn)溫暖，內(nèi)心平靜(jìng)的(de)感覺，此時(shí)，壞心情就(jiù)蕩然無存了(le)。

第二個(gè)方法是(shì)積極冥想。

情緒不(bù)好(hǎo)時(shí)，內(nèi)心被負性內(nèi)容充滿，沒有(yǒu)空(kōng)間(jiān)留給積極的(de)想法。冥想是(shì)在放(fàn↑g)松的(de)基礎上(shàng)直接植入積極思維，把負面信息置換掉。

請(qǐng)你(nǐ)采取一個(gè)舒服的(de)姿勢，坐(zuò)好(hǎo)或躺好(hǎo)，閉上(shàng)眼睛。想象眼前有(yǒu)一(y♦ī)幅畫(huà)面，可(kě)以是(shì)在一個(gè)屏幕上(shàng)，也(yě)可(kě)以是(shì)在一個(gè)畫(huà)‍框裡(lǐ)。

把曾經有(yǒu)過的(de)、最幸福的(de)記憶變成一幅圖畫(huà)放(fàng)在裡(lǐ)面。

如(rú)果沒有(yǒu)幸福的(de)經驗，可(kě)以把自(zì)己對(duì)未來(lái)的(de)憧憬、美(měi)好(hǎo)的(de)夢想變成一幅圖畫(huà∞)，放(fàng)在屏幕裡(lǐ)或者畫(huà)框裡(lǐ)。

然後閉著(zhe)眼睛，好(hǎo)像全神貫注地(dì)看(kàn)著(zhe)它。同時(shí)，身(shēn)體(™tǐ)進一步地(dì)放(fàng)松，一直放(fàng)松到(dào)身(shēn)體(tǐ)似乎消失了(le)。

保持這(zhè)個(gè)狀态，自(zì)己置身(shēn)融入到(dào)這(zhè)幅畫(huà)面裡(lǐ)，用(yòng)自(zì)己的(de)思想去(qù)感受這(zhè)幅畫(Ωhuà)面。比如(rú)，你(nǐ)可(kě)以想象在一個(gè)遼闊的(de)大(dà)草(cǎo)原上(shàng)，風(fēng)輕雲淡，一望無際的(de)草∏(cǎo)浪在輕松的(de)吹動下(xià)翻湧，風(fēng)吹在你(nǐ)的(de)面頰，你(nǐ)的(de)腳踩在草(cǎo)地(dì)上(shàng)，你≥(nǐ)能(néng)感受到(dào)大(dà)地(dì)的(de)溫暖，仿佛有(yǒu)一種 能(néng)量從(cóng)地(dì)心傳播到(dào)你(nǐ)的(de)腳底，再傳播到(dào)你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)裡(lǐ)。感覺非常地(dì)舒服'。你(nǐ)能(néng)聞到(dào)花(huā)的(de)清香，草(cǎo)的(de)鮮嫩。能(néng)夠感到(dào)陽光(guāng)的(dφe)暖意，能(néng)夠感到(dào)風(fēng)的(de)清涼，能(néng)夠聽(tīng)到(dào)小(xi✔ǎo)鳥的(de)鳴叫。去(qù)體(tǐ)會(huì)這(zhè)些(xiē)細節。你(nǐ)忘了(le)你(nǐ)現(xiàn)在身(shēn)處何地(dì)，也(yě)β忘記了(le)生(shēng)活中的(de)焦慮和(hé)煩惱，而是(shì)全身(shēn)心的(de)融入到(dào)你(nǐ)想象的(©de)幸福場(chǎng)景中，在這(zhè)裡(lǐ)面非常舒服。

以上(shàng)兩個(gè)方法的(de)指導語可(kě)以請(qǐng)身(shēn)邊人(rén)念，自(zì)己聽(tīng)著(z€he)做(zuò)練習(xí)，也(yě)可(kě)以自(zì)己先念一遍并錄下(xià)音(yīn)£，再聽(tīng)錄音(yīn)練。如(rú)果搭配著(zhe)輕松和(hé)舒緩的(de)背景音(yīn)樂(yuè)練習(xí)，效果™會(huì)更明(míng)顯，方法雖然比較簡單，但(dàn)是(shì)如(rú)果堅持下(xià)來(lái)，你(nǐ)會(h♥uì)收到(dào)意想不(bù)到(dào)的(de)效果。

帶兩個(gè)孩子(zǐ)生(shēng)活，一定是(shì)有(yǒu)著(zhe)很(hěn)大(dà)的(de)壓力，但✘(dàn)無論現(xiàn)在的(de)你(nǐ)是(shì)什(shén)麽樣的(de)狀态，首先讓自(zì)己快(kuài)樂¥(yuè)起來(lái)，處理(lǐ)起生(shēng)活的(de)難題，就(jiù)會(huì)起到(dào)事(shì)半功倍的(de)效果。

當你(nǐ)身(shēn)體(tǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)和(hé)精神放(fàng)松下(xià£)來(lái)，內(nèi)心充滿正能(néng)量，自(zì)然而然會(huì)有(yǒu)散發出♥一種充滿生(shēng)命力的(de)能(néng)量，對(duì)孩子(zǐ)和(hé)其他(tā)家(jiā)人(rén)都(dōu)能(néng)産生(shēng)→潛移默化(huà)的(de)影(yǐng)響。

如(rú)果把這(zhè)個(gè)過程看(kàn)作(zuò)一個(gè)學習(xí)的(de)課程，那(nà)麽我們應該感謝(xiè)孩子(zǐ)給了(le)±我們一個(gè)成長(cháng)和(hé)改變的(de)機(jī)會(huì)。試試吧(ba)！

祝所有(yǒu)的(de)産後媽(mā)媽(mā)們生(shēng)活幸福，生(shēng)活愉快(kuài)！

相(xiàng)關問(wèn)題：抑郁症_抑郁症能(néng)變回正常人(rén)嗎(ma)_怎樣确定自(zì)己不(bù)是(shì)抑郁症_抑郁δ症可(kě)以治愈嗎(ma)_抑郁症治療_重度抑郁症_抑郁的(de)前兆_抑郁症用(yòng)藥_廣州心理γ(lǐ)咨詢_廣州心理(lǐ)醫生(shēng)_廣州心理(lǐ)治療_北京心理(lǐ)咨詢_北京心理(lǐ)醫生(shēng)_北(bě©i)京心理(lǐ)治療