3月(yuè)21日(rì)是(shì)世界睡(shuì)眠日(rì)。踏實的(de)睡(shuì)個(g‌è)好(hǎo)覺，舒服的(de)做(zuò)個(gè)美(měi)夢本來(lái)是(shì)自(zì)然而然的(de)生(shēng)物(wù)本能(néng)。

但(dàn)由于各種身(shēn)心原因和(hé)外(wài)界因素，這(zhè)樣的(de)自(zì)然睡(shuì)眠卻與現(xiàn)代人(r→én)漸行(xíng)漸遠(yuǎn)。

究其根本，是(shì)大(dà)家(jiā)對(duì)睡(shuì)眠基礎知(zhī)識的(de)缺乏✔和(hé)對(duì)睡(shuì)眠不(bù)足危害的(de)輕視(shì)。

點擊回聽(tīng)專場(chǎng)直播及答(dá)疑

在世界睡(shuì)眠日(rì)到(dào)來(lái)之前，北京曆下花園門診部醫(yī)療主任彭旭連線【抑郁研究所】進行(xíng)專場(chǎng)直播，分(fēn)享了(le)【睡(shuì)眠與情緒管理(lǐ)】相(xiàng)關知(zhī)識，回答(dá)大(dà)家(jiā)對(duì)睡(shuì)眠問(w→èn)題的(de)種種疑惑。

幾點“幹貨”，幫助大(dà)家(jiā)睡(shuì)的(de)更好(hǎo)。

很(hěn)多(duō)人(rén)都(dōu)知(zhī)道(dào)睡(shuì)眠有(yǒu)周期的(de)，但(dàn)對(duì)“如(rú)何利用(yòng)睡(shuì)眠≈周期認識自(zì)己的(de)睡(shuì)眠”卻不(bù)大(dà)清楚。

彭旭主任分(fēn)享道(dào)：

• 如(rú)果你(nǐ)經常在噩夢中驚醒、或者出現(xiàn)鬼壓床的(de)情況，就(jiù)說(shuō)明(míng)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠狀态不(bù)佳，慢(màn)波睡(sh≈uì)眠過多(duō)。

• 異相(xiàng)睡(shuì)眠期的(de)夢境通(tōng)常是(shì)生(shēng)動的(de)美(měi)夢，異相(xiàng)睡(shuì)眠期通(tōng)常是(shì)擁有δ(yǒu)良好(hǎo)睡(shuì)眠狀态的(de)代表現(xiàn)象。

根據睡(shuì)覺周期的(de)規律，建議(yì)大(dà)家(jiā)：

• 入睡(shuì)準備期，要(yào)做(zuò)好(hǎo)準備，不(bù)躺在床上(shàng)玩(wán)手機(jī)、看(kàn)書(shū)。

• 明(míng)白(bái)夢多(duō)不(bù)是(shì)導緻睡(shuì)眠差的(de)原因，而是(shì)睡(shuì)眠差會(huì)讓你(nǐ)感覺自(zì)己夢多(duō)<。

• ......

睡(shuì)眠時(shí)，身(shēn)體(tǐ)的(de)植物(wù)神經會(huì)“互相(xiàng)磨合”來(lái)達到(dào)平衡狀态。

交感神經維持緊張時(shí)的(de)生(shēng)理(lǐ)需要(yào)，副交感神經維持安靜(jìng)時(→shí)的(de)生(shēng)理(lǐ)需要(yào)。

每晚睡(shuì)覺時(shí)，“兩條神經”就(jiù)像是(shì)一(yī)陰一(yī)陽、此消彼長(cháng)。

入睡(shuì)困難是(shì)因為(wèi)交感神經過度活躍的(de)原因，所以想要(yào)自(zì≠)己改善失眠，首先可(kě)以嘗試采取興奮副交感神經、抑制(zhì)交感神經的(de)方法。

例如(rú)：冥想、深呼吸、眼動等，都(dōu)是(shì)有(yǒu)效的(de)。

臨床上(shàng)由抑郁和(hé)焦慮導緻的(de)失眠很(hěn)常見(jiàn)。

失眠是(shì)抑郁的(de)一(yī)個(gè)明(míng)顯症狀，也(yě)是(shì)導緻抑郁的(de)原因，一(yī)般來(lái)說♠(shuō)，兩者互為(wèi)因果，其突出特點是(shì)早醒。

當下(xià)圖所示的(de)情況持續時(shí)間(jiān)超過一(yī)個(gè)月(yuè)，并對(duì)個(gè)體(tǐ)社會(huì)功能(néng)有←(yǒu)影(yǐng)響的(de)時(shí)候，應該及時(shí)就(jiù)醫(yī)診斷。

焦慮的(de)出現(xiàn)則是(shì)自(zì)由浮動的(de)，沒有(yǒu)外(wài)界刺激時(shí)也(yě)會(huì)出現(xiàn)。依據焦慮的(de)程度，我$們把它分(fēn)為(wèi)廣泛性焦慮和(hé)驚恐發作(zuò)兩種情況。

廣泛性焦慮的(de)表現(xiàn)是(shì)：神經緊張。發抖。肌肉緊張、出汗、頭暈等等。

驚恐發作(zuò)往往是(shì)不(bù)可(kě)預測且有(yǒu)一(yī)定風(fēng)險的(de)，比如(rú)出現(xiàn)：突發心悸、絞痛、頭昏、失去(qù)控λ制(zhì)、瀕死感等。

焦慮性失眠的(de)患者難以入睡(shuì)，維持睡(shuì)眠狀态也(yě)比較困難。

當然，很(hěn)多(duō)患者會(huì)表現(xiàn)出複雜(zá)的(de)症狀，出現(xiàn)抑郁、焦慮、失眠同時(shí)存在的(de)現(xiàn)象，這(zhè)時(βshí)候就(jiù)需要(yào)醫(yī)生(shēng)來(lái)進行(xíng)專業(yè)的(de)鑒别診斷。

我們常說(shuō)，失眠就(jiù)醫(yī)要(yào)滿足一(yī)定的(de)條件(jiàn)：

如(rú)果還(hái)沒有(yǒu)達到(dào)就(jiù)醫(yī)的(de)程度，我們怎樣自(zì)行(xíng)改善睡(shuì)眠呢(ne)？

在認知(zhī)上(shàng)：切記不(bù)要(yào)恐懼失眠，恐懼會(huì)導緻焦慮和(hé)不(bù)安。

越害怕失眠就(jiù)越睡(shuì)不(bù)著(zhe)，當你(nǐ)足夠包容的(de)心态面對(duì)睡(shuì)眠，才能(néng)準備好(hǎo)讓睡(shuì↑)眠自(zì)然産生(shēng)的(de)條件(jiàn)。

彭旭主任分(fēn)享給大(dà)家(jiā)一(yī)首詩：

在行(xíng)為(wèi)上(shàng)：睡(shuì)不(bù)著(zhe)的(de)時(shí)候，不(bù)要(yào)“賴”在床上(shàng)，離(lí)床越遠(yuǎn)越φ好(hǎo)。

實在困的(de)不(bù)行(xíng)的(de)時(shí)候，再回到(dào)床上(shàng)，這(≈zhè)樣就(jiù)建立了(le)睡(shuì)眠和(hé)床之間(jiān)的(de)條件(jiàn)反射。

下(xià)次再躺上(shàng)床的(de)時(shí)候，更容易産生(shēng)睡(shuì)α意。

合理(lǐ)使用(yòng)催眠療法也(yě)能(néng)有(yǒu)效改善失眠。

催眠是(shì)心理(lǐ)治療中常用(yòng)的(de)方法，其中最常用(yòng)的(de)就(↔jiù)是(shì)腹式深呼吸。

深而慢(màn)的(de)呼吸，把手放(fàng)在腹部，呼吸時(shí)腹部随之而動，像是(shì)肚®子(zǐ)把手頂起來(lái)一(yī)樣。腦(nǎo)海裡(lǐ)同時(shí)循環數(shù)數(shù)：1.2.3.4.5.6.7，7.6.5.4.3.2.1。β

慢(màn)慢(màn)的(de)就(jiù)能(néng)夠放(fàng)松下(xià)來(lái)，逐漸入睡(shuì)了(le)。

曆下花園門診部緻力于做(zuò)值得(de)您信賴的(de)睡(shuì)眠和(hé)心理(lǐ)診療服務。

世界睡(shuì)眠日(rì)，祝您睡(shuì)眠自(zì)然，好(hǎo)夢連連。

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