壓力大(dà)睡(shuì)眠就(jiù)差，似乎合情又(yòu)合理(lǐ)。

正如(rú)現(xiàn)代人(rén)最常見(jiàn)的(de)困擾是(shì)焦慮性失眠。

著(zhe)急、挂念、憂愁、緊張、恐慌、不(bù)安等任何一個(gè)焦慮的(de)維度，都(dōu)能(néng)讓人(rén)夜不(bù)能(néng)寐。

但(dàn)你(nǐ)一定想不(bù)到(dào)，大(dà)腦(nǎo)其實有(yǒu)超出我們理(lǐ)解範圍的(de)自(zΩì)我調節功能(néng)。

在日(rì)常生(shēng)活中，避之唯恐不(bù)及的(de)壓力很(hěn)可(kě)能(néng)會(huì)讓你(nǐ)睡(shuì)得(de)更©好(hǎo)。

一項由英國(guó)帝國(guó)理(lǐ)工(gōng)學院、中國(guó)第四軍醫大(dà)學西(xī)京醫院和(hé)北京大( dà)學的(de)研究人(rén)員(yuán)共同參與的(de)研究中，科(kē)學家(jiā)發現(x♦iàn)：「壓力可(kě)以促進小(xiǎo)鼠的(de)快(kuài)速眼動睡(shuì)眠，居然還(hái)對(duì)焦慮有(yǒu)緩解作(zuò)用(y¥òng)」。

有(yǒu)壓力反而睡(shuì)得(de)好(hǎo)，究竟是(shì)為(wèi)什(shén)麽呢(ne)？

在解讀(dú)研究成果之前，我們有(yǒu)必要(yào)先了(le)解一下(xià)什(shén)麽是(shì)快(kuài)速眼動睡(shuì)眠。

如(rú)果将睡(shuì)眠類型按周期分(fēn)類的(de)話(huà)，可(kě)以簡單的(de)分(fēn)為(wèi)快(kuà♠i)速眼動睡(shuì)眠（REM，在這(zhè)種睡(shuì)眠睡(shuì)眠狀态下(xià)會(huì)做(zuò)夢）和(hé)非快(kuài)速眼動睡(shuì)眠（NREM，屬于深度睡(shuì)眠、無夢睡(shuì)眠）。

盡管快(kuài)速眼動睡(shuì)眠期并非深睡(shuì)眠期，但(dàn)在我們整個(gè)睡(shuì)眠過程中有(yǒu)著(zhe)非常重要(yào§)的(de)意義。

• 有(yǒu)利于記憶力的(de)鞏固
• 精神分(fēn)析理(lǐ)論認為(wèi)：快(kuài)速眼動睡(shuì)眠期使潛意識中的(de)願望滿足
• 抑郁症患者快(kuài)速眼動睡(shuì)眠期異常可(kě)能(néng)代表著(zhe)高(gāo)自(zì)殺風(fēng)險
• 患有(yǒu)創傷後應激障礙（PTSD）的(de)人(rén)通(tōng)常快(kuài)速眼動睡(shuì)眠期會(huì)更少(shǎo)

總之，完整的(de)睡(shuì)眠周期，有(yǒu)利于我們的(de)身(shēn)心健康、認知(zhī)功能(néng)和(hé)情緒穩定。

當壓力出現(xiàn)，快(kuài)速眼動睡(shuì)眠期會(huì)發生(shēng)哪些(xiē)變化(huà)呢(ne)？

研究團隊在小(xiǎo)鼠身(shēn)上(shàng)進行(xíng)了(le)一種被稱為(wèi)「社會(huì)失敗」壓力實驗。

首先通(tōng)過通(tōng)過情景操控，使小(xiǎo)鼠感受到(dào)一定的(de)社會(huì)壓力（有(yǒu)被攻擊和(hé)霸淩的(de)風(fēng)險），确保它們出現(xiàn)「戰鬥和(hé)逃跑」的(de)狀态，證明(míng)其感受到(dào)壓力。

然後在小(xiǎo)鼠睡(shuì)眠時(shí)，跟蹤它的(de)一組特定神經元的(de)活動（可(kě)以檢測并相(xiàng)應壓力激素水(shuǐ)平），證明(míng)了(le)社會(huì)壓力可(kě)以讓睡(shuì)眠質量變高(gāo)，尤其是(shì)快(kuài)速↕眼動睡(shuì)眠。

還(hái)有(yǒu)沒結束，更神奇的(de)事(shì)情在後面！

這(zhè)組被跟蹤的(de)神經元，還(hái)會(huì)向其他(tā)調節壓力激素的(de)神經元↓發送信号，阻止它們釋放(fàng)更多(duō)的(de)壓力激素。

于是(shì)，第二天小(xiǎo)鼠醒來(lái)後，研究人(rén)員(yuán)就(jiù)開(kāi)始測試它們的(☆de)焦慮反應，果然發現(xiàn)，這(zhè)種類型的(de)睡(shuì)眠真的(de)降低(dī)了(le)它們第二天的(de)焦慮水(shuǐ)平。

由于哺乳動物(wù)的(de)睡(shuì)眠機(jī)制(zhì)類似，所以人(rén)類大(dà)腦(nǎo)很(hěn)可(kě)能(néng)也←(yě)可(kě)以觸發類似的(de)機(jī)制(zhì)。

該項研究已于近(jìn)日(rì)發表在《科(kē)學》上(shàng)。

盡管壓力促進睡(shuì)眠的(de)神經生(shēng)化(huà)機(jī)制(zhì)目前尚未明(míng)晰，但('dàn)在生(shēng)理(lǐ)層面，我們似乎也(yě)能(néng)找到(dào)某種證據來(lái)利用(yòng)壓力幫助入睡(shuì)。

衆所周知(zhī)，睡(shuì)前做(zuò)一些(xiē)簡單的(de)放(fàng)松訓練能(néng)夠調節植物(wù)神經功能(néng)，讓身(shēn)心卸下(xià)緊張✔的(de)狀态，提升睡(shuì)眠質量和(hé)睡(shuì)眠效率。

緩解身(shēn)心緊張有(yǒu)很(hěn)多(duō)種思路(lù)：

• 睡(shuì)前洗澡、泡腳：緩解身(shēn)體(tǐ)疲勞
• 使用(yòng)腹式呼吸：刺激副交感神經，減速血液循環
• 做(zuò)眼部運用(yòng)：刺激迷走神經，放(fàng)松身(shēn)心

彭旭：四分(fēn)鐘(zhōng)放(fàng)松法，迅速緩解疫情恐慌

除此之外(wài)還(hái)有(yǒu)一招：漸進式放(fàng)松法。

基本原理(lǐ)就(jiù)是(shì)先使身(shēn)體(tǐ)肌肉緊張，并注意肌肉緊張時(shí)産生(shēng)的(de)感覺，保持5-10秒(miǎo)左右的(de)時(shí)間(ji♠ān)後，快(kuài)速地(dì)徹底放(fàng)松。

漸進式指的(de)是(shì)身(shēn)體(tǐ)每一部分(fēn)的(de)肌肉都(dō≠u)一張一弛地(dì)做(zuò)兩遍，順序可(kě)以是(shì)——

優勢手（用(yòng)力握拳）——前臂和(hé)肱二頭肌（手臂緊繃）——非優勢的(de)手（用(yòng)力握拳）、前臂和(hé)肱二頭肌（手臂緊繃）——前額（感覺上(shàng)緊繃）——眼（瞪眼或用(yòng)力皺眉）——頸和(hé)咽喉部（雙臂向前，雙臂向後，聳肩）——肩背部——胸——腹——臀部——大(dà)腿（肌肉緊繃）——小(xiǎo)腿（腳尖向上(shàng)或腳尖向下(xià)）——腳（內(nèi)收外(wài)展）。

先讓身(shēn)體(tǐ)感受到(dào)壓力，然後再體(tǐ)會(huì)到(dào)松弛後的(de)對(d®uì)比感，這(zhè)種壓力所賦予的(de)改善效果不(bù)僅可(kě)以用(yòng)于睡(shuì)眠放(f≥àng)松，臨床中也(yě)可(kě)作(zuò)為(wèi)治療心理(lǐ)疾患的(de)輔助手段。

先給壓力，再體(tǐ)驗放(fàng)松，就(jiù)是(shì)矯枉過正的(de)思路(lù)。

在生(shēng)活中，我們需要(yào)面對(duì)的(de)壓力的(de)可(kě)是(shì)δ五花(huā)八門的(de)，每種壓力都(dōu)有(yǒu)好(hǎo)的(de)一面嗎(ma)？

盡管不(bù)能(néng)這(zhè)麽絕對(duì)地(dì)下(xià)定論，但(dàn)如(rú)果在限定程度的(de)前提下(xià)，任×何「适當的(de)壓力」都(dōu)能(néng)轉化(huà)為(wèi)生(shēng)活的(de)動力。

生(shēng)物(wù)學層面

壓力能(néng)夠短(duǎn)時(shí)間(jiān)內(nèi)讓人(rén)體(tǐ)發生(shēng)變化(huà)。

在這(zhè)個(gè)階段釋放(fàng)出的(de)腎上(shàng)腺素能(néng)賦予個(gè)體(tǐ)增強的(de)力量，可(kě)以給細胞運輸更多(duσō)的(de)氧氣，身(shēn)心素質和(hé)反應能(néng)力加強，能(néng)夠快(kuài)速的(de)行(xíng)動、更好(hǎo)的(de)表現(✘xiàn)。

這(zhè)種表現(xiàn)也(yě)被稱為(wèi)「戰鬥或逃跑」反應，讓人(rén)們有(yǒu)更高(gāo)的(de)能(néng)力處理(lǐ)突發事β(shì)件(jiàn)。

能(néng)否快(kuài)速地(dì)感知(zhī)到(dào)壓力，并将其演變成「戰鬥或逃跑」反應，對(duì)于原始人(rén)的(de)意義是(shì)生(shēn₩g)存死亡，對(duì)現(xiàn)代人(rén)的(de)意義則是(shì)更高(gāo)效率的(de)生(shēng)活質量。

心理(lǐ)學層面

英國(guó)心理(lǐ)學家(jiā)耶基斯和(hé)他(tā)的(de)學生(shēng)多(d↕uō)德森(sēn)提出了(le)倒U型假說(shuō)同樣證明(míng)了(le)壓力的(de)意義：

他(tā)們最早研究的(de)課題是(shì)工(gōng)作(zuò)壓力和(hé)工(gōng)作(zuò)績效之間(jiān)的(de)關系，研究發現(xi★àn)工(gōng)作(zuò)中的(de)人(rén)過大(dà)或者過小(xiǎo)的(de)壓力都(dōu)沒有(yǒu)好(hǎo)處。

壓力過小(xiǎo)做(zuò)不(bù)出成績，但(dàn)過大(dà)的(de)壓力則變成了(le)阻力，效率也(yě)随之下₽(xià)降。

隻有(yǒu)适當的(de)壓力水(shuǐ)平才能(néng)維持最好(hǎo)的(de)表現(xiàn)。

後來(lái)這(zhè)個(gè)課題延伸為(wèi)動機(jī)和(hé)水(shuǐ)平表現(xiàn)的(de)結論，依然是(shì)倒U型的(de)結果，當一個(gè)人(ré≤n)處在輕度興奮狀态時(shí)，工(gōng)作(zuò)效率便能(néng)達到(dào)最高(gāo)點。

壓力并非隻會(huì)摧毀我們的(de)生(shēng)活，而是(shì)個(gè)體(tǐ)生(shēng)活多(duō)樣性的(de)一種表現(xiàn)。

多(duō)數(shù)情況下(xià)，有(yǒu)壓力的(de)生(shēng)活才有(yǒu)更多(duō)的(de)色彩。

什(shén)麽時(shí)候壓力才會(huì)變成煩惱呢(ne)？就(jiù)是(shì)當你(nǐ)視(shì)其為(wèi)洪水(shuǐ)猛獸，把它當作(zuò)敵₩人(rén)的(de)那(nà)一刻起。

接受壓力的(de)存在吧(ba)！興許它能(néng)讓你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠變更好(hǎo)、工(gōng)作¥(zuò)更積極、生(shēng)活更有(yǒu)趣，何樂(yuè)而不(bù)為(wèi)呢(ne)？

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